Inleiding: altijd ‘aan’

Je telefoon trilt voordat je wekker gaat. Onder de douche loop je alvast het overleg van tien uur door, onderweg beantwoord je in je hoofd een mail die je nog niet hebt gelezen, en om vijf uur ben je klaar met werken, maar je hoofd nog lang niet. ’s Avonds op de bank: moe, maar niet rustig. Herken je dit, of de korte versie (“ik sta altijd aan”), dan zit je hier goed. Deze cursus gaat over stress en vermoeidheid: wat het is, waarom jij er last van hebt en wat je eraan kunt doen. Vandaag, en op de lange termijn.

Altijd ‘aan’

Het zenuwstelsel van je verre voorouders schoot af en toe in het rood. Er stond een sabeltandtijger, je rende, en daarna was het klaar: het gevaar was weg of jij was weg. Dat systeem heb je nog steeds, alleen is de tijger vervangen door een stroom die nooit ophoudt. Mails die eigenlijk gisteren beantwoord hadden moeten zijn. Een agenda die vol is vóór de week begint. Een telefoon die je werk overal mee naartoe neemt, tot in bed. Je staat de hele dag een beetje op scherp, meestal zonder dat je het merkt.

Moderne stress is zelden levensbedreigend, maar hij is wel voortdurend. De wachtrij, de file, de klantenservice die je in een keuzemenu laat hangen, de collega die je mail niet beantwoordt, de geldzorgen, het gesprek thuis dat je uitstelt. Elk op zich een klein ding. Samen een zenuwstelsel dat nooit helemaal tot rust komt, en dat eist zijn tol.

Zelfs de mooie kanten van ons leven doen mee. Je kunt kiezen uit honderd soorten pasta, duizend series en tienduizend vakantiebestemmingen, en dat is welvaart. Maar het is ook werk: elke keuze kost aandacht, en na elke keuze ligt de twijfel klaar of een andere niet beter was geweest. De Amerikaanse psycholoog Barry Schwartz noemde het de paradox van de keuze: meer opties maken ons niet gelukkiger, wel vermoeider. En ondertussen moet je ook nog de beste versie van jezelf worden. Je leven is een project geworden dat je tot een succes moet maken, en de projectleider ben jij.

We leven goed genoeg om onszelf de luxe te kunnen permitteren ziek te worden van puur sociale en psychologische stress. Robert Sapolsky, neurobioloog

Wat stress kost

De een lijkt er beter tegen bestand dan de ander (daar gaat deel 3 over), maar voor iedereen geldt: langdurige stress kost iets. Je zenuwstelsel heeft twee standen, een gaspedaal en een rem. Het gaspedaal maakt je alert en klaar voor actie. De rem, het zogenoemde parasympathische systeem, zorgt voor herstel: spijsvertering, slaap, afweer, reparatie. Wie de hele dag een beetje gas geeft, remt te weinig. En een lijf dat te weinig herstelt, wordt kwetsbaar.

Dat is niet alleen een gevoel. De Amerikaanse psycholoog Sheldon Cohen liet begin jaren negentig bijna vierhonderd gezonde vrijwilligers een paar dagen in een Engels onderzoekscentrum verblijven en druppelde een verkoudheidsvirus in hun neus. Wie vooraf meer stress rapporteerde, werd vaker echt verkouden. Mensen met langdurige zorgen, zoals over geld of een relatie, waren het kwetsbaarst. Ander onderzoek liet zien dat wonden bij mensen onder chronische stress trager genezen. Je lijf is bij stress bezig met overleven, niet met repareren.

Er zijn aanwijzingen dat het nog dieper gaat. Aan de uiteinden van je chromosomen zitten beschermkapjes, telomeren, die met de jaren korter worden. In een bekend onderzoek van Elissa Epel hadden moeders die jarenlang voor een chronisch ziek kind zorgden kortere telomeren dan moeders van gezonde kinderen; hoe langer en zwaarder de stress, hoe korter. Of dat blijvend is, weten we niet zeker. Wel dat langdurige stress je lijf sneller laat slijten dan nodig.

En toch wordt stress vaak weggewuifd. Het is normaal, het hoort erbij, het is zelfs een soort statussymbool: wie geen stress heeft, is kennelijk niet belangrijk genoeg. Dat maakt het lastig om het serieus te nemen, ook voor jezelf.

En wat het nog meer kost

Stress is niet alleen slecht voor je lijf. Drie plekken waar je het ook merkt, meestal eerder dan in je bloeddruk.

• Je relaties. Onder stress werkt het voorste deel van je hersenen, de prefrontale cortex, minder goed. Dat is precies het deel dat je emoties regelt, je laat relativeren en je in een ander laat verplaatsen. Vandaar het korte lontje: je bent kortaf, schiet in de reactie, houdt minder rekening met de ander. Niet omdat je een slecht mens bent geworden, maar omdat het deel dat je aardig maakt even offline is. Het komt terug zodra je tot rust komt.
• Je werk. Een beetje spanning helpt om te presteren. Veel en lang niet. Concentratie, geheugen en besluitvaardigheid lijden eronder; je maakt meer fouten en doet langer over hetzelfde. Wie gestrest doorwerkt, werkt dus niet harder, maar slechter, en dat merk je zelf als eerste.
• Je creativiteit. Stress vernauwt je blik. Handig als er een tijger staat: dan wil je niet nadenken over alternatieven. Onhandig als je een probleem moet oplossen waar je al drie weken op vastzit. Goede ideeën komen zelden onder druk, en vaak onder de douche.

Stress en vermoeidheid: een tandem

Stress en vermoeidheid gaan zelden alleen. Langdurige spanning put je energie uit, lichamelijk en mentaal. En wie moe is, heeft minder buffer om met druk om te gaan, waardoor dezelfde werkdag zwaarder voelt en meer spanning geeft. Zo ontstaat een cirkel waarin je ’s avonds te moe bent om te ontspannen en ’s ochtends te gespannen om uitgerust te zijn. Ongeveer een op de vijf werknemers in Nederland zegt in het jaarlijkse onderzoek van TNO en CBS burn-outklachten te hebben. Dat zijn geen uitzonderingen; dat is de collega naast je, of jij.

Een cirkel is geen noodlot. Je kunt hem op verschillende plekken doorknippen, en daar gaat deze cursus over.

Hoe deze cursus werkt

Zes delen, in vaste volgorde. Eerst begrijpen wat stress is en wat het met je doet (deel 1 en 2). Dan waarom jij er gevoeliger voor bent dan je collega, en welke patronen je daarbij helpen of tegenwerken (deel 3). Daarna wat je vandaag kunt doen (deel 4) en wat op de lange termijn werkt (deel 5). Tot slot vermoeidheid: wat het is, wanneer het te veel wordt en hoe je herstelt, met een plan voor de komende weken (deel 6). Elk deel heeft een oefening van zo’n tien minuten. In deel 1, 3 en 6 zit een zelftest, zodat je ziet wat er verandert.

Een deel per week is een goed tempo; sneller mag, langzamer ook. Geen energie voor een hele les? Doe dan alleen de zelftest en de oefening hieronder. Dat is al iets.

Eén ding kan niet wachten op een latere les. Slaap je al weken nauwelijks, heb je hartkloppingen of paniekaanvallen, of is je stemming zo laag dat je er soms niet meer wilt zijn: bel dan je huisarts, of 113 Zelfmoordpreventie (0800-0113 of 113.nl). Daar hoef je geen cursus voor af te maken.

Wil je tussendoor met iemand praten, dan kan dat met een coach of therapeut van Gevoelszaken, of met Karl, de AI-coach, die ook om elf uur ’s avonds nog luistert.

Zelftest 1: hoe gespannen en hoe moe ben je?

Misschien denk je: nog een vragenlijst. Begrijpelijk. Deze duurt drie minuten en is niet voor Gevoelszaken, maar voor jou: in deel 6 vul je dezelfde stellingen nog een keer in en zie je wat er is veranderd.

Zo werkt het: tien stellingen over de afgelopen vier weken. Geef bij elke stelling aan hoe sterk dit voor jou geldt: 1 = helemaal niet, 2 = een beetje, 3 = matig, 4 = behoorlijk, 5 = heel erg. Ga af op je eerste indruk. Je antwoorden worden nergens naartoe gestuurd; noteer je score dus even.

Dit zegt niet of je “iets hebt”. Zie het als een thermometer: die meet hoe warm het nu is, niet wie je bent. Wil je specifieker weten of je richting een burn-out gaat, doe dan ook de burn-out test op Gevoelszaken.

Om over na te denken

• Valt de uitkomst van de zelftest je mee of tegen? En wat zegt dat over hoe je de afgelopen tijd naar jezelf hebt gekeken?
• Wat doe je nu al om met spanning en moeheid om te gaan? Wat daarvan werkt echt, en wat dempt alleen?
• Wat zou er in je leven veranderen als je minder gespannen en minder moe zou zijn? Wat zou je als eerste weer doen?
• Wat zou je vandaag al kunnen veranderen, hoe klein ook?