Inleiding: je bent niet de enige

Welkom. Dat je dit leest, betekent waarschijnlijk dat je worstelt met gevoelens van neerslachtigheid en daar iets aan wilt doen. Dat is een moedige stap, zeker als alles op dit moment zwaar voelt. In deze cursus kijken we samen naar wat somberheid en depressie zijn, hoe het voelt, waar het vandaan komt en wat je kunt doen om ermee om te gaan. Twee dingen lopen als een rode draad door alle zes delen: je bent hierin niet de enige, en periodes van somberheid en depressie gaan vrijwel altijd weer over, ook als je je dat nu niet kunt voorstellen.

Somberheid en depressie: hetzelfde gevoel, een andere maat

Somberheid en depressie herken je aan gevoelens van neerslachtigheid, verdriet of moedeloosheid. Je hebt minder zin om dingen te ondernemen, je concentratie is minder, je energie is op, je slaapt slechter en je voelt je lusteloos. Iedereen kent dat gevoel van tijd tot tijd; het hoort bij mens zijn. Als het langer aanhoudt of veel invloed heeft op je leven, bijvoorbeeld omdat je niet goed meer functioneert op je werk of in gezelschap, is het verstandig om ermee aan de slag te gaan.

Het verschil tussen somberheid en depressie is vooral een kwestie van duur en intensiteit. Somber ben je als de neerslachtigheid relatief kort duurt (dagen tot een paar weken) en niet heel intens is. Duren de klachten langer en worden ze heviger, dan spreken we van een depressie. Officieel is dat het geval als een sombere stemming of verlies van plezier (in vaktaal anhedonie) langer dan twee weken bijna elke dag aanwezig is, samen met een aantal andere klachten. De tabel hieronder zet ze naast elkaar.

Een depressie is dus een hevige en langdurige vorm van somberheid. Tot zover de feiten. Wat veel belangrijker is, is hoe jij je van binnen voelt. Gevoelens van somberheid of depressie kunnen je leven op zijn kop zetten en je flink aan het twijfelen brengen. Dingen die eerst zeker leken, zijn opeens niet zo duidelijk meer. Activiteiten waar je normaal je hand niet voor omdraait, worden loodzwaar of zelfs onoverkomelijk. Gedachten aan de dag van morgen, aan de dingen die je nog moet doen, kunnen je met een diepe angst vervullen, en op je slechtste momenten zie je geen uitweg meer. Dit voelt heel erg zwaar.

Het goede nieuws is dat verreweg de meeste depressies overgaan. Op het moment dat je er middenin zit, kun je je dat moeilijk voorstellen, en toch is het zo. Lees eens wat acteur en schrijver Stephen Fry, zelf een ervaren sombermans, ooit schreef aan een bewonderaar:

Op een dag zal de zon weer schijnen. Die dag kan morgen zijn, of de dag erna, of misschien duurt het wat langer, maar die dag zal komen. Op een dag word je wakker en zul je je beter voelen. Stephen Fry

Je bent niet de enige

Het is belangrijk om je te realiseren dat somberheid en depressie veel voorkomen. Elk mens weet wat somberheid is, en ongeveer een op de vijf Nederlanders krijgt in zijn leven te maken met een depressie; dat blijkt uit NEMESIS, het grote Nederlandse bevolkingsonderzoek naar psychische gezondheid. Kennelijk horen somberheid en depressie bij wat het betekent om mens te zijn, zeker in onze stressvolle en veeleisende samenleving. In de rij bij de supermarkt, in de vergadering, op het schoolplein: er staan altijd mensen om je heen die dit kennen, van binnenuit.

Dit is belangrijk om te beseffen, want depressieve gevoelens kunnen je behoorlijk eenzaam maken. Je denkt al snel dat jij de enige bent die het niet redt, dat anderen het wél op orde hebben. Dat is geen waarneming, maar een symptoom: somberheid vertelt je dat je alleen bent, ook als dat niet klopt. Het doorbreken van die eenzaamheid is een van de werkzaamste manieren om met sombere gevoelens om te gaan. Daar komen we in de loop van de cursus steeds op terug.

En nog iets dat je in de somberte makkelijk vergeet: het gaat over. Nederlandse onderzoekers volgden mensen die in het bevolkingsonderzoek een depressie bleken te hebben. De helft was binnen drie maanden hersteld (in vaktaal: in remissie), driekwart binnen een jaar, de meesten zonder gespecialiseerde behandeling. Bij een kleine groep duurt het langer, en voor hen is hulp des te belangrijker. Maar de regel is: dit is een periode, geen eindstation.

De zwarte hond

Een depressie is overweldigend. Je kunt je vaak niet meer voorstellen dat je je ooit anders voelde, of dat je je ooit weer anders zult voelen. Een invoelend filmpje van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft een helder beeld van hoe het is om met een depressie te leven. Of, zoals de WHO het verwoordt, hoe het is om met een ‘zwarte hond’ te leven.

Kijk het filmpje als je er de energie voor hebt; het duurt vier minuten. Veel mensen herkennen zichzelf erin, en dat is precies de bedoeling: de hond is van iedereen die hem kent, niet alleen van jou.

Openheid

Omdat het best eng is om je ware gevoelens te laten zien, kan een depressie erg eenzaam voelen. Het idee dat je een ander niet tot last wilt zijn met jouw somberheid, versterkt dat nog eens. Om die eenzaamheid tegen te gaan, gooien we in deze cursus de boel zoveel mogelijk open. Hoe meer je praat over je gevoelens van neerslachtigheid, hoe meer opluchting je zult ervaren, en hoe meer je zult merken dat je hier niet alleen in staat. Je zult versteld staan van hoeveel mensen hebben gekampt met lichte of zware depressies.

Lees de volgende woorden maar eens van Michael Phelps, de meest succesvolle olympische sporter ooit:

Ik was briljant in het ontkennen en wegstoppen van zaken waar ik niet over wilde praten, waar ik niet mee wilde dealen, en die ik niet wilde aanhalen. Ik wilde die dingen gewoon niet zien. Michael Phelps

In zijn zwaarste perioden sloot Phelps zich dagenlang op in zijn kamer, bang als hij was om de confrontatie aan te gaan met zijn gevoel. De man die meer dan twintig gouden medailles won, vertelde dat hij vaak zwaar depressief op het podium stond om met een gespeelde glimlach zijn plak in ontvangst te nemen.

Ik voelde dat ik niet meer wilde leven, en ik had het gevoel dat ik veel stress en problemen veroorzaakte voor de mensen om me heen, dus ik dacht dat het beste wat ik kon doen was gewoon vertrekken. Michael Phelps

Op zijn dieptepunt besloot hij dat het zo niet verder kon: hij ging in therapie. Letterlijk met bibberende benen bezocht hij zijn eerste sessie. Pas toen hij zijn kwetsbaarheid durfde te laten zien, begon er iets in hem te veranderen. Dat is precies waar je in deze cursus, en als je wilt met een coach of therapeut, aan gaat werken: contact maken met de gevoelens en de delen van jezelf die er heel lang niet hebben mogen zijn. Ook als die gevoelens nog niet helemaal duidelijk voor je zijn.

Dat praten werkt, is ook in de hersenen te zien. Mensen die een gevoel in woorden vatten (“ik voel me leeg”, “ik ben verdrietig”), laten op hersenscans minder activiteit zien in de amygdala, het alarmcentrum van het brein, dan mensen die het gevoel alleen ondergaan. Woorden geven aan wat je voelt is geen zwakte. Het is een van de oudste manieren om een gevoel draaglijker te maken.

Hoe deze cursus werkt

Zes delen, in een logische volgorde. Eerst kijken we hoe je ervoor staat, met een korte zelftest hieronder. In deel 2 zoomen we in op hoe somberheid van binnenuit voelt en leer je woorden te geven aan wat er in je omgaat. Deel 3 gaat over waar somberheid vandaan komt, en over de drie systemen in je brein die daarbij een rol spelen. Daarna wordt het praktisch: in beweging komen, ook zonder zin (deel 4), anders omgaan met je gedachten en milder worden voor jezelf (deel 5), en tot slot verbinding, leefstijl en terugval voorkomen, met dezelfde zelftest als vandaag zodat je ziet wat er is veranderd (deel 6).

Elk deel heeft één korte oefening, met eerst een ingevuld voorbeeld. Alleen het voorbeeld lezen is ook meedoen. Een deel per week is een mogelijk tempo, geen schema. Sneller mag, langzamer ook. Op een zware dag mag je ook alleen de samenvatting onderaan lezen. Dat is al iets.

Door de hele cursus heen keren twee gedachten uit de compassiegerichte therapie terug: dat je somberheid niet jouw schuld is (je hebt je brein, je geschiedenis en je omstandigheden niet zelf uitgekozen), en dat je er wél iets aan kunt doen, juist met een mildere houding naar jezelf. Hardheid tegen jezelf voelt soms als discipline, maar bij somberheid werkt het als olie op het vuur.

Wil je tussendoor met iemand praten, dan kan dat met een coach of therapeut van Gevoelszaken, of met Karl, de AI-coach, die ook om elf uur ’s avonds nog luistert.

Zelftest 1: hoe somber ben je op dit moment?

Door onderstaande vragenlijst in te vullen krijg je een indruk van hoe somber of depressief je je op dit moment voelt. Hij duurt drie minuten en is niet voor Gevoelszaken, maar voor jou: in deel 6 vul je dezelfde stellingen nog een keer in en zie je wat er is veranderd.

Zo werkt het: tien stellingen over de afgelopen twee weken. Geef bij elke stelling aan hoe sterk dit voor jou geldt: 1 = helemaal niet, 2 = een beetje, 3 = matig, 4 = behoorlijk, 5 = heel erg. Denk er niet te lang over na; antwoord zo spontaan mogelijk. Je antwoorden worden nergens naartoe gestuurd; noteer je score dus even.

Deze score is een richtlijn, geen diagnose. Hij helpt bij zelfreflectie en bij het kiezen van een volgende stap, maar vervangt geen gesprek met een professional als dat nodig is. Zie het als een thermometer: die meet hoe het nu is, niet wie je bent. En een hoge score is geen oordeel over jou; het is informatie, en een goed begin van een gesprek met je huisarts of een coach.

Om over na te denken

• Valt de uitkomst van de zelftest je mee of tegen? Wat zegt dat over hoe je de afgelopen tijd naar jezelf hebt gekeken?
• Wie in je omgeving weet hoe het echt met je gaat? En wie zou je het willen vertellen, als het veilig voelde?
• Herken je iets in het verhaal van Michael Phelps: naar buiten toe functioneren, van binnen leeg?
• Wanneer ging een sombere periode in je leven eerder over? Wat hielp toen, al was het maar een beetje?