In voorgaande hoofdstukken hebben we onderzocht op wat voor momenten jij je somber voelt en welke factoren jouw somberheid beïnvloeden. We hebben gezien dat je somberheid kan variëren met de dag of met het moment. Én dat somberheid beïnvloed wordt door je gedachten, de dingen die je doet en door je sociale interacties. Daarnaast hebben we gekeken naar meer algemene factoren zoals het werk dat je doet, de omgeving waar je woont, jeugdervaringen, genetische aanleg, etcetera.
Wellicht heb je al een beter beeld gekregen van waar je somberheid vandaan komt en van de dingen die je kunt doen óf nalaten om je somberheid te verminderen.
Actief worden
Als je somber of depressief bent heb je over het algemeen minder zin om dingen te ondernemen. Activiteiten die normaal geen moeite kostten worden een uitdaging of lijken zelfs onoverkomelijk. Toch is het belangrijk om actief te blijven, of het nou om lichaamsbeweging gaat of gewoonweg de deur uit te gaan. In beweging komen en nieuwe dingen ondernemen heeft een reeks van voordelen die je somberheid verminderen:
- Endorfinenproductie: Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfinen, chemische stofjes in de hersenen die een gevoel van geluk en welzijn bevorderen. Deze worden vaak “gelukshormonen” genoemd.
- Stressvermindering: Fysieke activiteit verlaagt de niveaus van stresshormonen zoals cortisol.
- Verbeterde slaap: Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit, essentieel voor het herstellen van lichaam en geest.
- Sociale interactie: Deelname aan groepsactiviteiten bevordert sociale interactie, wat helpt om gevoelens van eenzaamheid te verminderen.
- Zelfvertrouwen en eigenwaarde: Door de deur uit te gaan en dingen te ondernemen ontwikkel je een groter gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen.
- Afleiding van negatieve gedachten: Actief zijn leidt je af van negatieve gedachten en zorgen, waardoor je je beter kan concentreren op het moment.
Laten we eens op een rijtje zetten welke activiteiten positief uitwerken op jouw humeur. Kijk eens naar de volgende voorbeelden.
- wandelen
- fietsen
- fitnessen
- boodschappen doen
- in de tuin werken
- iemand bellen
- iemand een berichtje sturen
- een praatje maken met een vreemde
- een bad nemen
- jezelf masseren
- mediteren
- iemand een complimentje maken
- een cadeautje kopen voor iemand
- een cadeautje kopen voor jezelf
- iets lekkers klaarmaken voor jezelf
- zomaar iets aardigs zeggen tegen iemand
Uiteraard zijn er nog vele andere activiteiten mogelijk. Kijk ook eens naar wat je ingevuld heb in het dagboek van hoofdstuk 2: Hoe voel ik me vandaag?.
Maak hieronder jouw eigen lijst van activiteiten die positief uitwerken op jouw stemming.
(maak een lijst met activiteiten die je een goed humeur geven)
Zo’n lijstje maken is het makkelijkste deel. Belangrijker is natuurlijk: hoe zorg ik ervoor dat ik die dingen ook écht ga doen?
De motivatieparadox
Wanneer je somber bent, kan elke activiteit voelen alsof je een berg moet beklimmen. De energie die je hiervoor nodig hebt, lijkt heel ver weg. Tegelijkertijd geldt dat elke activiteit, hoe klein ook, de vicieuze cirkel kan doorbreken en positieve veranderingen in gang kan zetten. Het is een paradox: om actiever te worden, is de beste remedie: actief worden.
Het geheim is om te beginnen met minuscule stapjes. Een korte wandeling, het opruimen van een klein hoekje van de kamer, of zelfs het zetten van een kop thee kan al voldoende zijn om de eerste vonk van energie en motivatie aan te wakkeren. Elke kleine overwinning bouwt nieuw momentum op, en voor je het weet begint je motivatie weer te stromen.
Concreet:
- Zet kleine stapjes: Begin met kleine, haalbare doelen. Dit kan zo eenvoudig zijn als een korte wandeling van 5-10 minuten.
- Plan je activiteiten in je agenda: Plan je activiteiten op vaste tijden gedurende de dag. Dit kan helpen om een routine op te bouwen.
- Zoek medestanders: Probeer activiteiten te ondernemen met een vriend of familielid. Sociale steun werkt motiverend.
- Doe dingen die je leuk vindt: Kies activiteiten waar je van geniet, of het nu wandelen, fietsen, fitnessen of tuinieren is. Dit maakt het makkelijker om gemotiveerd te blijven.
- Wees mild voor jezelf: Wees niet te streng voor jezelf als je een dag minder actief bent. Het is belangrijk om mild te zijn en te erkennen dat elke kleine stap vooruitgang is. Mildheid is een antigif tegen somberheid.
- Combineer activiteiten met dagelijkse taken: Probeer beweging op te nemen in je dagelijkse routine. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, of fiets naar de supermarkt in plaats van de auto te nemen.
- Pump up the volume: Gebruik muziek of podcasts om jezelf te motiveren tijdens activiteiten. Muziek is een geweldige energizer en mood booster.
- Beloon jezelf: Beloon jezelf voor het voltooien van activiteiten. Gun jezelf iets lekkers na sportsessie, gun jezelf een leuke serie of neem een lekker bad.
Actief blijven kan een uitdaging zijn als je somber bent, maar door kleine stappen te zetten en jezelf te belonen voor je inspanningen, kun je een positieve impact hebben op je mentale welzijn.
Reflectie
Beantwoord onderstaande vragen en bespreek deze zo mogelijk met je coach of therapeut.
