Inleiding: grenzen stellen kun je leren

Grenzen stellen en voor jezelf opkomen is essentieel voor je mentale gezondheid. Zeker in een wereld waarin de druk om te voldoen en te presteren steeds groter wordt, is het belangrijk om je eigen grenzen te herkennen en te bewaken. Zo verminder je stress en vergroot je je gevoel van eigenwaarde. Duidelijke grenzen en het uiten van je behoeften geven helderheid en verbeteren je relaties, thuis en op het werk. En het goede nieuws: dit is iets wat je kunt leren. In zeven delen oefen je het stap voor stap, van herkennen tot uitspreken.

Wat voor jezelf opkomen is, en wat niet

Voor jezelf opkomen heet in de psychologie assertiviteit. Wij noemen het liever grenzen stellen, omdat dat duidelijker is. Het zit precies tussen twee uitersten in. Aan de ene kant passief gedrag: je slikt in, past je aan, zegt ja terwijl je nee bedoelt. Aan de andere kant agressief gedrag: je komt wel voor jezelf op, maar over de ander heen. En dan is er nog de sluiproute die veel mensen kennen: passief-agressief gedrag, waarbij je ja zegt en het vervolgens niet, te laat of met een zucht doet. De tabel hieronder zet de drie naast elkaar.

Assertief zijn is dus niet hetzelfde als hard zijn. Het is eerder het tegenovergestelde: je neemt jezelf én de ander serieus. Je zegt wat er in je leeft, en je laat de ander hetzelfde doen. Dat klinkt eenvoudig, en voor veel mensen is het dat niet. Vandaar deze cursus.

De voordelen van grenzen stellen

• Betere gezondheid. Door duidelijke grenzen te stellen, bescherm je jezelf tegen overweldiging en stress. Wie structureel over zijn grenzen gaat, betaalt daar met slaap, energie en soms met een burn-out voor.
• Meer zelfvertrouwen. Door voor jezelf op te komen versterk je je zelfrespect. Je leert te vertrouwen op je eigen oordeel en capaciteiten.
• Betere relaties. Grenzen stellen helpt anderen jouw behoeften en verwachtingen te begrijpen. Dat leidt tot gezondere relaties, niet tot minder.
• Persoonlijke groei. Grenzen stellen is een vorm van zelfzorg. Het helpt je beslissingen te nemen in lijn met wat jij belangrijk vindt.

Dit is geen wensdenken. Assertiviteitstraining is een van de oudste behandelingen uit de gedragstherapie, en in 2018 zetten Amerikaanse onderzoekers in het tijdschrift Clinical Psychology: Science and Practice decennia aan onderzoek op een rij. Hun conclusie: mensen die leren voor zichzelf op te komen, rapporteren minder angst en somberheid, meer zelfwaardering en betere relaties. De titel van hun artikel zegt veel: “een vergeten bewezen behandeling”. Vergeten, omdat de training zo gewoon lijkt. Bewezen, omdat ze werkt.

De ene grens is de andere niet

Waar iemand heel goed kan aangeven wat hij nodig heeft in zijn relatie, heeft hij misschien grote moeite om te klagen over een taaie biefstuk in een restaurant. Of andersom: op het werk een scherpe onderhandelaar, thuis iemand die alles slikt. Dit heeft te maken met je geschiedenis en met patronen die er van jongs af aan zijn ingesleten. Als baby kwam je instinctief voor jezelf op: bij honger of dorst schreeuwde je om aandacht. Jouw behoefte stond op nummer één. Met de jaren leerde je je aan te passen, en dat is nuttig, want zo leef je samen. Maar bij sommige mensen slaat het door. Zij leerden dat de lieve vrede belangrijker is dan wat zij zelf voelen, en gingen pleasen. Niet omdat ze zwak zijn, maar omdat het ooit de slimste strategie was.

Wat ingesleten is, kun je ook weer uitslijten. Je hersenen blijven je hele leven in staat om nieuwe gewoonten te vormen; neurowetenschappers noemen dat neuroplasticiteit. Elke keer dat je een kleine grens aangeeft, wordt het pad een beetje breder. Daarom werkt deze cursus met kleine, concrete stappen en niet met grote voornemens. Een nieuwe taal leer je ook niet in één weekend; je leert hem door elke dag een paar zinnen te zeggen.

Hoe deze cursus werkt

Zeven delen, in een logische volgorde. Eerst kijk je hoe je ervoor staat, met de zelftest hieronder. In deel 2 leer je je grenzen herkennen, vooral aan de signalen van je lijf. Deel 3 gaat over ruimte innemen: kleine verzoeken doen, en ontdekken dat mensen daar veel milder op reageren dan je denkt. In deel 4 train je je nee-spier. In deel 5 leer je zeggen wat er in je leeft, met de vier stappen van verbindende communicatie. Deel 6 laat zien hoe je lichaam en je stem meedoen. En deel 7 gaat over de plek waar grenzen het vaakst onder druk staan: je werk. Daar vul je ook dezelfde zelftest nog een keer in, zodat je ziet wat er is veranderd.

Elk deel heeft één korte oefening, met eerst een ingevuld voorbeeld. Alleen het voorbeeld lezen is ook meedoen. Een deel per week is een mogelijk tempo, geen schema. De oefeningen zijn klein, met opzet: een grens die je ook op een drukke dag kunt aangeven, is meer waard dan een voornemen dat je nooit uitvoert.

Wil je tussendoor met iemand praten, dan kan dat met een coach of therapeut van Gevoelszaken. Veel mensen oefenen de lastigste gesprekken liever eerst met iemand die meekijkt.

Zelftest 1: hoe goed kom jij voor jezelf op?

Met de vragenlijst hieronder breng je in kaart hoe je er op dit moment voor staat. Hij duurt drie minuten en is niet voor Gevoelszaken, maar voor jou: in deel 7 vul je dezelfde stellingen nog een keer in en zie je wat er is veranderd.

Zo werkt het: tien stellingen over de afgelopen maand. Geef bij elke stelling aan hoe sterk dit voor jou geldt: 1 = helemaal niet, 2 = een beetje, 3 = matig, 4 = behoorlijk, 5 = heel erg. Denk er niet te lang over na; antwoord zo spontaan mogelijk. Je antwoorden worden nergens naartoe gestuurd; noteer je score dus even.

Deze score is een richtlijn, geen oordeel. Een hoge score betekent niet dat je zwak bent; het betekent dat je ergens hebt geleerd dat aanpassen veiliger is dan uitspreken. Dat is informatie, en een goed startpunt.

Om over na te denken

• Valt de uitkomst van de zelftest je mee of tegen? Wat zegt dat over hoe je naar jezelf kijkt?
• In welke situaties kom je wél goed voor jezelf op? Wat is daar anders?
• Wie in je omgeving stelt grenzen op een manier die je bewondert? Wat doet hij of zij precies?
• Wat zou er veranderen in je week als je één keer vaker nee zei?