Somberheid

Ik kom er steeds meer achter dat je ongelukkig voelen een van de gewoonste zaken van het leven is. Het is een doodnormaal gevoel dat we moeten respecteren en misschien zelfs waarderen… – Katherine May, Winteren

In het vorige hoofdstuk heb je – als het goed is – de vragenlijst ingevuld. Hiermee heb je een momentopname gemaakt van jouw gevoelens van somberheid of depressie. Deze momentopname herhalen we weer over tijd om te kijken hoe jouw gevoelens zich hebben ontwikkeld. Voor de duidelijkheid: dit is geen wedstrijd of prestatiemeting. We kijken zonder oordeel naar hoe jij erbij zit en gebruiken die informatie om te kijken of we patronen kunnen ontdekken in jouw gevoelens. Én in hoeverre we die kunnen doorbreken.

In dit hoofdstuk zoomen we in op somberheid, maar de tekst is even relevant als je een depressie hebt. Veel van de technieken die effectief zijn om met somberheid te dealen, zijn even effectief voor mensen met een depressie. In hoofdstuk 5 gaan we specifiek in op depressieve klachten, maar we raden je aan de hoofdstukken daarvoor ook te lezen.

Wat is somberheid eigenlijk?

Iedereen voelt zich wel eens somber of ongelukkig. Het hoort bij het leven. Soms heb je een zware dag, ben je teleurgesteld of verdrietig. Deze gevoelens zijn meestal tijdelijk en verdwijnen vanzelf. Je kunt je bijvoorbeeld somber voelen na een ruzie, een stressvolle dag op het werk of andere tegenslag. Somberheid kan je energie en motivatie tijdelijk wegnemen, maar meestal ben je er snel weer bovenop. Soms echter blijft de somberheid echter ‘hangen’. Hij werpt dan een schaduw over je dagen. Als somberheid langer duurt dan twee weken, dan spreken we over een depressie.

Somberheid is een gemoedstoestand die wordt gekenmerkt door gevoelens van neerslachtigheid, verdriet en zelfs hopeloosheid. Hoewel somberheid dus zelden langer duurt dan dagen of weken kan het gevoel overweldigend zijn.

Denk aan de volgende symptomen (emotioneel en fysiek):

• Een gevoel van leegte of verdriet
• Verminderde interesse of plezier in dagelijkse activiteiten
• Moeite met concentreren
• Vermoeidheid of een gebrek aan energie
• Verstoorde eetlust of slaappatroon.

Een beschrijving van hoe dit van binnenuit kan voelen:

Anna, 33, succesvol accountmanager

“Wanneer ik ’s ochtends mijn ogen open, voel ik een deken van somberheid over me heen liggen. Terwijl ik me klaarmaak voor de dag, lijkt elke handeling – van tandenpoetsen tot het aantrekken van mijn kleding – een immense inspanning. Ik staar naar mijn spiegelbeeld en herken mezelf nauwelijks; de vonk in mijn ogen lijkt uitgedoofd. Ik functioneer wel op mijn werk, desondanks voel ik me leeg en uitgeput. De gebruikelijke vreugde van het behalen van doelen is verdwenen. Sociaal doen met collega’s kost me energie. Het voelt geforceerd en hol. Onder mijn professionele façade worstel ik met een gevoel van neerslachtigheid dat ik niet kan verklaren. Tijdens vergaderingen dwalen mijn gedachten voortdurend af naar negatieve scenario’s en zelfs simpele taken voelen overweldigend. Ondanks mijn successen en hartelijkheid van anderen, kan ik deze wolk van somberheid niet van me afschudden. Het is alsof ik gevangen zit in een grijze mist, op zoek naar een uitweg die ik niet kan vinden. Als ik naar huis ga zie ik op tegen de avond, tegen het alleen zijn met mijn eigen gevoelens. Ik ben bang dat ik weer een fles wijn soldaat maak.”

Herken je je in dit beeld? Wellicht zijn de gevoelens die jij ervaart net wat anders – misschien minder hevig of juist heviger – maar waarschijnlijk herken je elementen van Anna’s ervaring.

Laten we nu jouw eigen gevoelens eens onderzoeken. Het opschrijven van je gevoelens en gedachten is een van de meest effectieve manieren om inzicht te krijgen in je eigen patronen. Daarnaast zorgt het uiten van gevoelens vaak al voor verlichting.

Schrijfoefening: Hoe voel ik me vandaag?

Kies een rustig moment en zoek een plek op waar je niet gestoord kan worden. Met de hand schrijven werkt het beste. Met pen en papier werken stimuleert je brein meer dan typen en maakt je meer mindful.

Werk de volgende thema’s uit:

• Gebeurtenissen: Beschrijf kort de belangrijkste gebeurtenissen van de dag.
• Emoties en stemmingen: Noteer de verschillende gevoelens die je vandaag hebt ervaren en geef ze een cijfer. Gebruik een schaal van 1 tot 10 (1=opgewekt, 10=extreem somber).
• Gedachten: Schrijf op welke gedachten door je hoofd gingen, vooral die momenten waarop je je het meest depressief voelde.
• Activiteiten: Beschrijf welke activiteiten je hebt gedaan en hoe je je tijdens en na deze activiteiten voelde.
• Interacties met anderen: Noteer belangrijke interacties met anderen en hoe deze je stemming beïnvloedden.

Reflectie

Kijk of je iets opvalt in wat je opgeschreven hebt. Valt er een patroon in te herkennen? Heeft wat je doet of wie je ontmoet invloed op hoe je je voelt?

Voorbeeld

Datum: 31 mei 2024

• Gebeurtenissen van de dag: ik had een drukke werkdag, een conflict met een collega, en een avond met vrienden.
• Emoties en stemmingen: ochtend: 6 (matig somber), middag: 8 (erg somber na het conflict), avond: iets vrolijker na het ontmoeten van vrienden
• Gedachten: Ochtend: “Ik heb geen energie om de dag door te komen.” Middag: “Niemand waardeert mijn inspanningen.” Avond: “Het was goed om afleiding te hebben, maar ik voel me nog steeds leeg.”
• Activiteiten: Werk: Intens en stressvol, vooral na het conflict. Avond met vrienden: Positieve invloed, voelde me meer verbonden maar nog steeds wel wat verdrietig.
• Interacties met anderen: Conflict met collega: verergerde mijn somberheid aanzienlijk. Avond met vrienden: verlichtte tijdelijk mijn somberheid.

Als je het lastig vindt om woorden te vinden voor je emoties of stemming, kijk dan eens naar het onderstaande plaatje. Dit zijn de 8 basisemoties van psycholoog Robert Plutchik. Deze kunnen je helpen om bepaalde emoties te herkennen en uit te drukken.

Reflectie

• Patronen: Mijn somberheid neemt toe na conflicten op het werk en vermindert tijdens sociale interacties.

Door te schrijven over je sombere gevoelens, verminder je de emotionele lading ervan. Onderzoek toont zelfs aan dat het geven van woorden aan gevoelens je amygdala of angstcentrum kalmeert. Dit proces, ook bekend als ‘verbalisering’, helpt je gevoelens en gedachten te ordenen, waardoor je ze beter kunt begrijpen en beheersen. Ook kun je door schrijven een nieuw perspectief krijgen op je somberheid en hoe je daarmee om kunt gaan.

Je gevoelens uiten draagt bij aan een betere mentale gezondheid, kan symptomen van depressie en angst verminderen, je bloeddruk verlagen en je weerstand verhogen.

Hou dit somberheidsdagboekje een week bij en bespreek het met je therapeut of coach. Je kunt er na een week ook zelf op reflecteren.

Stel jezelf daarbij de volgende vragen:

• Welke situaties of gebeurtenissen lijken keer op keer somberheid bij mij te veroorzaken?
• Waren er terugkerende negatieve gedachten die mijn stemming beïnvloedden?
• Waren er specifieke activiteiten of sociale contacten die mijn somberheid verlichtten of juist verergerden?
• Hoe reageerde ik op mijn sombere gevoelens?
• Welke copingmechanismen gebruikte ik en waren deze effectief? Heb ik mezelf kunnen troosten of afleiden, en zo ja, hoe?
• Welke situaties, gedachten of acties hielpen mij om mijn somberheid te verminderen?
• Zijn er nieuwe inzichten of bewustwordingen die ik heb opgedaan door mijn gevoelens en ervaringen op te schrijven?