Inleiding: wat je meedraagt, en hoe je het draagt

Verander wat je niet kunt accepteren, accepteer wat je niet kunt veranderen. In die ene zin zit deze hele cursus. Hij klinkt eenvoudig en is het niet, want de meeste mensen doen het andersom: ze proberen te veranderen wat ze voelen, en nemen voor lief hoe ze zich gedragen. Deze cursus, gebouwd op Acceptance and Commitment Therapy (ACT), draait dat om. Niet om je beter te voelen, maar om je koers weer zelf te bepalen.

Maandagochtend, 08:52. Je opent je mail en ziet de naam van je leidinggevende, met als onderwerp ‘even bijpraten?’. Je maag trekt samen. Je klikt niet. Je opent eerst drie andere mails, zet koffie en vraagt een collega hoe haar weekend was. Om elf uur staat de mail er nog. Of thuis: de vriend die je wilt bellen sinds zijn vader overleed. Elke keer dat je zijn naam ziet, bedenk je dat het nu even niet uitkomt. Dat is al drie weken zo. Herkenbaar? Niet omdat je zwak bent, maar omdat je mens bent.

Jouw bagage

Je leven is een aaneenschakeling van gebeurtenissen. Mooie: een nieuwe baan, een kind, een vriendschap die al dertig jaar standhoudt. En zware: een scheiding, een ontslag, een ouder die ziek wordt, een beoordelingsgesprek dat je nog woordelijk kunt navertellen. Al die ervaringen zitten in een rugzak die je overal mee naartoe neemt. Wat erin zit, kies je niet. Hoe je hem draagt wel.

Stel dat je een scheiding achter de rug hebt. Je kunt die rugzak ver van je af houden: er niet aan denken, nooit meer een relatie beginnen, het onderwerp op verjaardagen handig omzeilen. Dat lijkt licht. Maar wie een zware tas met gestrekte arm draagt, weet hoe snel dat gaat branden. Je kunt hem ook dicht tegen je aan dragen: erkennen wat er is gebeurd en wat het je heeft gekost, en intussen een goede ouder blijven, een goede vriend, iemand die er is. Dezelfde tas. Een ander gewicht.

Op het werk werkt het net zo. De reorganisatie waarbij je werd overgeslagen, het project dat mislukte, de leidinggevende die je kleineerde. Je kunt doen alsof het je niets doet en een beetje dichtklappen zodra het ter sprake komt. Of je kunt het erkennen en kijken wat het je vandaag nog vertelt over hoe je wilt werken. Deze cursus leert je het tweede.

Patronen: ooit geleerd, nooit meer losgelaten

Niemand komt met een handleiding ter wereld. Wat je doet als het spannend, pijnlijk of onzeker wordt, heb je geleerd: thuis, op school, in je eerste baan, bij die ene chef. Wie als kind merkte dat stil zijn de rust bewaarde, is op zijn veertigste vaak nog de collega die in de vergadering ‘prima’ zegt, en de partner die aan tafel ‘niks’ antwoordt op de vraag wat er is. Wie leerde dat je alleen gezien wordt als je presteert, zit om elf uur ’s avonds nog een presentatie te perfectioneren die allang goed genoeg was.

Die patronen zijn geen fouten. Ze waren ooit de beste oplossing die je had, en op de korte termijn werken ze vaak nog steeds. Stil zijn voorkomt het conflict. Doorwerken verdooft de onzekerheid. De mail niet openen houdt de spanning op afstand. Het probleem is dat de rekening later komt: het punt dat niet besproken is, de avond die weer naar het werk ging, de vriend die je nog steeds niet hebt gebeld en de schaamte die daar inmiddels bij is gekomen.

In ACT is dat de kernvraag. Niet: is dit gedrag goed of fout? Maar: werkt het? Brengt het je dichter bij het leven dat je wilt leiden, of verder ervan af?

Drie manieren om om te gaan met wat je niet wilt voelen

Grof gezegd doen mensen drie dingen met gedachten en gevoelens die ze liever niet hebben.

Vermijden. Je gaat eromheen. De mail blijft dicht, het gesprek wordt uitgesteld, de borrel sla je over, de sollicitatie stuur je niet, je moeder bel je niet terug over de uitslag van haar onderzoek. Rustig op het moment zelf, duur op de lange termijn.

Vechten. Je gaat ertegenin. Je piekert tot je het hebt opgelost, je spreekt jezelf streng toe, je werkt harder, je schenkt een glas in om het stil te krijgen. Kost veel energie, en de tegenstander geeft zelden op.

Toelaten en kiezen. Je laat het gevoel er zijn, zonder het weg te hoeven hebben, en kiest wat je doet op grond van wat voor jou belangrijk is. Dit voelt het meest ongemakkelijk en levert het meeste op. Het is ook wat je in deze cursus leert.

De meeste mensen kennen alle drie. Maar bijna iedereen heeft een favoriet, en die favoriet kies je niet bewust. Daarom begin je in deze les met kijken. Niet veranderen, alleen kijken.

Waarom wegduwen niet werkt

Probeer de komende dertig seconden niet aan een witte beer te denken. Grote kans dat je er nu een ziet. De psycholoog Daniel Wegner liet in 1987 zien dat mensen die een gedachte probeerden te onderdrukken, haar daarna juist vaker kregen dan mensen die er vrij over mochten denken. Wat voor beren geldt, geldt ook voor de gedachte ‘straks val ik door de mand’: hoe harder je hem wegduwt, hoe vaker hij terugkomt, en hoe meer hij je dag bepaalt.

Vermijden kost bovendien informatie. Wie de rookmelder uitzet omdat hij piept, heeft het stil in huis, tot er echt iets brandt. Zo gaat het ook met moeheid, irritatie of somberheid: ze vertellen iets, en wie ze het zwijgen oplegt, hoort het pas als het te laat is. Het vermogen om mee te bewegen met lastige gedachten en gevoelens, zonder ze te overstemmen en zonder erdoor geleefd te worden, noemen onderzoekers psychologische flexibiliteit. Het is een van de sterkste voorspellers van hoe mensen zich op hun werk en thuis voelen en functioneren. En het is te leren.

De wondervraag

Stel dat je vannacht gaat slapen en er gebeurt een wonder: morgenochtend is alles uit je rugzak wat je tegenhoudt, verdwenen. De onzekerheid, de angst, de moeheid, dat ene verdriet. Je wordt wakker en merkt het niet meteen. Waaraan zou je het als eerste merken? Wat doe je dan anders, op je werk, thuis, met vrienden? En wat juist niet meer?

Het gaat niet om wat er verdwenen zou zijn, maar om wat je dan zou doen. Zou je solliciteren op die functie? Je zus bellen? Weer gaan hardlopen, een cursus volgen, in het overleg zeggen wat je denkt, een weekend weg boeken zonder je laptop? Dat antwoord zegt meer over wat je belangrijk vindt dan welke vragenlijst ook. Schrijf het op, zo concreet mogelijk; in les 6 kom je erop terug. En hier zit meteen de eerste ongemakkelijke gedachte van deze cursus: het wonder komt niet. Maar bijna alles wat je net opschreef, kun je ook doen met de rugzak op.

Hoe deze cursus werkt

Acht lessen van tien tot twaalf minuten, elk met een oefening. Vijf oefeningen kun je ook downloaden en los van de cursus gebruiken. Les 2 legt uit wat ACT is en waar het bij helpt. Les 3 gaat over acceptatie en aandacht. Les 4 en les 5 gaan over je gedachten: hoe je er afstand van neemt, en welke regels er in je hoofd staan. Les 6 gaat over je waarden: waar wil je eigenlijk heen? Les 7 over de stap zetten, mét het ongemak. Les 8 kijkt terug en vooruit, en leert je vriendelijk te blijven voor jezelf.

De cursus staat onder het thema Zingeving & verandering, en dat is geen toeval. ACT gaat niet alleen over minder last hebben, maar over de vraag waar je je leven voor wilt gebruiken. Dat is een grote vraag, en we stellen hem klein: in de vergadering, aan de keukentafel, bij de mail van 08:52.

Je begint vandaag met een nulmeting. Niet om een cijfer te halen, maar om in les 8 te kunnen zien wat er bewogen is.

Zelftest 1: Hoe ga jij om met wat op je pad komt?

Zo werkt het: vijftien stellingen. Geef aan in hoeverre ze de afgelopen twee weken voor je golden: 1 = helemaal oneens, 2 = oneens, 3 = neutraal, 4 = eens, 5 = helemaal eens. Ga af op je eerste indruk; je verstand gaat vast tegensputteren, dat mag. Je antwoorden worden nergens naartoe gestuurd.

Dit is een foto, geen vonnis. In les 8 vul je dezelfde stellingen opnieuw in en vergelijk je.