Als gevolg van de resultaten van het onderzoek van Kabat-Zin is mindfulness in de psychotherapie een rol gaan spelen. Kabat-Zinn was en is echter niet de enige die ervoor heeft gezorgd dat deze meditatieve aspecten nu meer worden benut in de geestelijke hulpverlening. Belangrijke anderen zijn onder meer Steven C. Hayes, Marsha M. Linehan en de Nederlandse Ria Kloppenburg. Verder wordt mindfulness tegenwoordig ook in allerlei andere vormen van persoonlijke begeleiding ingezet, zoals in coaching.
Je komt de term nu overal tegen: in zelfhulpboeken, managementcursussen, feelgood-coachingsfilmpjes en ook in het onderwijs is mindfulness een vast onderdeel in begeleidingsprogramma’s voor kinderen. Dus ja, het iets heel bijzonders! En zou je denken het dan vast ook om iets ingewikkelds gaat, nee, dat is juist het mooie. Mindfulness volgens Kabat-Zin leer je in een achtweekse training. De training van Hayes en anderen duurt net zo lang en ook daar gaat het in de basis om… ademhalen. En dat doe je sowieso al, dus what’s new?
In de kern gaat het dus om ademhalen, en dat doe je vanzelf. Maar er is nog wel meer te vertellen over de achtweekse mindfulnesstraining van Kabat-Zin. Laten we eens kijken wat je daarin zoal voor oefeningen en opdrachten krijg. Je kunt ze gerust zelf alvast doen. Zoals je al ondervond heeft de meest eenvoudige ademhalingsoefening al effect.
Laten we gelijk eens aan de slag gaan met een veelgebruikte oefening, de bodyscan.
Oefening: geleide bodyscan-meditatie
Tips
- Probeer tijdens de bodyscan niet te oordelen of te reageren op de sensaties; observeer ze gewoon.
- Als je gedachten afdwalen, merk dit op zonder oordeel en breng je aandacht zachtjes terug naar het deel van het lichaam waar je gebleven was.
- Je observeert steeds wat je voelt, ook als je niks voelt en je laat je adem langzaam langs je hele lichaam omhoog kruipen. Onderzoekend, maar niet oordelend.
- Hoe voelde dit?
- Kon je met je aandacht bij de instructies blijven?
- Hoe voelde je je na afloop van de oefening?
Andere oefeningen uit het cursusrepertoire zijn:
- Yoga-oefeningen – eenvoudige basisoefeningen die net even anders worden uitgevoerd dan in een normale yogales. Het gaat niet om het zo goed mogelijk uitvoeren van de houdingen, maar meer om aandachtig en opmerkzaam zijn waar het gaat om je ademhaling en lichamelijke sensaties.
- Emotie-meditaties – wederom aandachtsoefeningen, maar nu specifiek gericht op gebeurtenissen en kwesties in je leven die emoties veroorzaken en waar je last van hebt.
- Meditaties gericht op psychisch lijden – deze meditaties zijn gericht op angst, boosheid en andere spanningen die tot psychisch lijden leiden.
Al met al duurt de training dus acht weken waarin je zes dagen per week minstens 45 minuten bezig bent met mindfulnessoefeningen en informatie tot je nemen. Daarnaast is er nog iedere week een bijeenkomst in een groep en die duurt twee tot tweeëneenhalf uur.
Een kleine greep uit de resultaten van het medisch-wetenschappelijke onderzoek van de afgelopen decennia:
- Activiteit in linkerhersenhelft neemt toe. In de rechter zitten negatieve emoties zoals woede, angst en depressie. Niet de manier waarop emoties opkomen wordt anders, maar de manier waarop je er tegenaan kijkt.
- Mensen die een of meerdere depressies hebben gehad, vallen minder snel of helemaal niet meer terug.
- Mensen met de huidziekte psoriasis herstellen sneller als er mindfulness is naast lichttherapie.
- Antistoffen tegen griep worden sneller aangemaakt als daar eenmaal een vaccin voor is toegediend, dat dat stimuleert.
- Prostaatkankerpatiënten verbeterden met een speciaal dieet in combinatie met mindfulness.
- Positieve resultaten van mindfulness op de hersenactiviteit van mensen met Parkinson.
Reflectie
