Negatief zelfbeeld

Wat is een negatief zelfbeeld?

Je zelfbeeld is het beeld dat je van jezelf hebt: wat voor iemand je denkt te zijn en wat je daarvan vindt. Bij een negatief zelfbeeld is dat oordeel structureel afwijzend. Niet “dit ging fout”, maar “ik deug niet”. Het gaat niet over één moment of één misser, maar over een conclusie die je over jezelf als persoon hebt getrokken.

Je komt het onder verschillende namen tegen – laag zelfbeeld, slecht zelfbeeld, een vertekend of verkeerd zelfbeeld. Het gaat steeds om hetzelfde: het beeld dat je van jezelf hebt is negatiever dan de werkelijkheid rechtvaardigt, en het corrigeert zichzelf niet.

Zelfbeeld en zelfvertrouwen zijn niet hetzelfde

In de praktijk wordt vaak onderscheid gemaakt tussen die twee. Zelfvertrouwen gaat over wat je denkt te kunnen in een bepaalde situatie: presenteren, autorijden, je werk doen. Zelfbeeld gaat over wie je denkt te zijn. Ze lopen niet altijd gelijk op, en dat verklaart iets wat veel mensen verwarrend vinden aan zichzelf: je kunt goed zijn in je vak en daar vertrouwen in hebben, en tegelijk het gevoel houden dat je als persoon tekortschiet. Prestaties raken je zelfvertrouwen; ze raken je zelfbeeld nauwelijks. Daarom lost harder werken of meer bereiken dit zelden op.

Een negatief zelfbeeld is geen diagnose

Een negatief zelfbeeld staat niet als stoornis in de handboeken. Het geldt als een transdiagnostische factor: het komt voor bij uiteenlopende klachten – somberheid, angst, sociale angst, eetproblemen, burn-out – en het komt ook op zichzelf voor, bij mensen die verder nergens last van hebben. Mensen melden zich meestal aan met die andere klacht, en pas gaandeweg blijkt het zelfbeeld eronder te liggen.

Daarom zijn er ook geen betrouwbare Nederlandse cijfers over hoe vaak het voorkomt: wat geen diagnose is, wordt niet geteld. Dat het veel voorkomt, weten we uit de praktijk – niet uit een percentage. En het betekent vooral dat je er niet ziek voor hoeft te zijn om er iets aan te willen doen.

Hoe ontstaat een negatief zelfbeeld?

Zelden door één gebeurtenis. Meestal is het de optelsom van ervaringen waaruit je op enig moment een conclusie over jezelf hebt getrokken – en die conclusie is blijven staan, ook toen de omstandigheden allang veranderd waren.

Ervaringen die vaak meespelen:

• Vroege ervaringen. Veel kritiek, weinig warmte, of liefde die afhing van prestaties. Ook pesten, buitengesloten worden of langdurige spanning thuis.
• Vergelijking. Opgroeien naast een broer, zus of klasgenoot met wie je voortdurend werd vergeleken – of tegenwoordig naast een tijdlijn vol mensen op hun best.
• Latere ervaringen. Een relatie waarin je klein werd gehouden, een burn-out, ontslag, ziekte, of jaren in een omgeving waar je nooit goed genoeg was.
• Aanleg en temperament. De een is gevoeliger voor afwijzing dan de ander. Dat is geen karakterfout, maar het maakt wel dat dezelfde ervaring harder aankomt.

Belangrijk: dit zijn factoren die samenhángen met een negatief zelfbeeld, geen garantie. Twee mensen met dezelfde jeugd komen er verschillend uit.

Bij pesten weten we uit langlopend onderzoek bovendien dat het twee kanten op werkt: gepest worden verlaagt het zelfbeeld, en een laag zelfbeeld vergroot de kans om opnieuw doelwit te worden. Dat is geen schuldvraag – het laat zien hoe dit soort patronen zichzelf versterken, en dat je ze ook op meer dan één plek kunt doorbreken.

De vicieuze cirkel van negatief denken over jezelf

Het lastigste aan een negatief zelfbeeld is dat het zichzelf voedt. De overtuiging maakt dat je je anders gaat gedragen, en dat gedrag zorgt er vervolgens voor dat de overtuiging nooit wordt weerlegd.

Grofweg gaat het zo:

• Je hebt een overtuiging over jezelf: ik ben niet goed genoeg, ik ben saai, ik ben te veel.
• Daaromheen bouw je regels om die overtuiging te kunnen verdragen: als ik maar geen fouten maak, als ik maar aardig gevonden word, als ik maar niemand tot last ben.
• Om je aan die regels te houden ga je vermijden of overcompenseren: je zegt niets in de vergadering, je zegt nooit nee, je werkt drie keer zo hard, je bereidt alles voor.
• Gaat het goed, dan schrijf je dat toe aan de voorzorg – niet aan jezelf. Gaat het mis, dan is dat het bewijs. De overtuiging blijft dus altijd overeind.

Zo werkt ook het niet kunnen aannemen van een compliment. “Dat viel wel mee” of “ik had geluk” is geen bescheidenheid, het is de cirkel in bedrijf: informatie die niet past bij het beeld wordt onschadelijk gemaakt voordat die binnenkomt.

Daar komt bij dat je aandacht meebeweegt. Wie ervan overtuigd is tekort te schieten, merkt informatie die dat beeld bevestigt eerder op en onthoudt die beter. Kritiek blijft hangen, een compliment glijdt eraf. Dat is een goed onderzocht patroon – vooral bekend uit onderzoek naar somberheid – en je verzamelt er zonder het te merken bewijs mee voor de conclusie die je al had.

Dat is meteen het aanknopingspunt. Je hoeft niet te leren jezelf geweldig te vinden. Het gaat erom de cirkel op één plek te onderbreken.

Hoe verbeter je je zelfbeeld? (stappenplan)

Je zelfbeeld veranderen is werk van maanden, niet van een weekend. Deze vijf stappen zijn de volgorde die in begeleiding meestal wordt aangehouden – je kunt er zelf mee beginnen.

1. Schrijf op wat je precies over jezelf gelooft

Zolang het vaag blijft (“ik voel me gewoon waardeloos”) valt er niets aan te doen. Zoek de zin eronder. Vul aan: Ik ben… Wat er dan staat is meestal kort, hard en oud. Het opschrijven maakt het van een waarheid weer een gedachte – iets wat je kunt bekijken in plaats van iets waar je in zit.

2. Verzamel het bewijs dat er niet bij past

Houd een paar weken een lijstje bij van kleine dingen die niet kloppen met die overtuiging: iemand die je om hulp vroeg, iets wat je afmaakte terwijl je er tegenop zag, een gesprek dat goed ging. Het voelt geforceerd, en dat is het ook – je corrigeert een filter dat al jaren de andere kant op staat. Noteer het meteen, want het is ’s avonds verdwenen.

3. Onderzoek je regels

Kijk naar de eisen die je jezelf stelt. Nooit iemand teleurstellen. Altijd alles zelf oplossen. Nooit fouten maken. Stel per regel twee vragen: wat kost dit me, en zou ik dit van iemand anders eisen? Bijna niemand doet dat. Voor jezelf opkomen begint hier – op onze pagina over voor jezelf opkomen staat hoe je dat concreet doet.

4. Doe één keer wat je normaal vermijdt

Dit is de stap waar het echt kantelt, en de stap die het meeste kost. Zeg iets in die vergadering. Zeg een keer nee. Lever iets in dat af is in plaats van perfect. Kijk daarna wat er werkelijk gebeurde, niet wat je vooraf verwachtte. Een overtuiging wordt niet weerlegd door erover na te denken, maar door een ervaring die er niet bij past.

5. Verander de toon waarop je tegen jezelf praat

Let er een dag lang op hoe je jezelf toespreekt na een fout. Voor de meeste mensen is dat een toon die ze tegen niemand anders zouden gebruiken. Het alternatief is niet jezelf ophemelen, maar jezelf toespreken zoals je een vriend zou toespreken die hetzelfde overkwam: eerlijk over wat misging, zonder het door te trekken naar wie je bent.

Let op met affirmaties – het advies om jezelf positieve zinnen voor te zeggen, dat je overal tegenkomt. Uit onderzoek blijkt dat juist mensen met een láág zelfbeeld zich er slechter door gingen voelen dan mensen die het niet deden. Een zin die te ver van je eigen overtuiging afligt, roept vooral tegenargumenten op. Voor deze pagina is dat geen detail: het is precies het advies dat het vaakst wordt gegeven aan de mensen bij wie het averechts werkt.

Merk je dat je er zelf niet uitkomt, of dat het somberder of angstiger maakt naarmate je beter kijkt? Dan is dat een reden om hulp te zoeken, niet om harder je best te doen.

Behandelingen bij een negatief zelfbeeld

Aan een negatief zelfbeeld valt veel te doen. Wat past, hangt af van waar het vandaan komt en van wat bij jou werkt. Dit zijn de zes werkwijzen die wij hierbij inzetten:

• Cognitieve gedragstherapie (CGT) – de aanpak waar in Nederland het meest mee gewerkt wordt bij een negatief zelfbeeld. Je brengt de overtuiging en de regels eromheen in kaart, toetst ze aan de werkelijkheid en doet gedragsexperimenten om te zien wat er echt gebeurt.
• Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – hier gaat het er minder om of de gedachte klopt, en meer om de greep die hij op je heeft. Je leert er afstand van te nemen en je keuzes te laten bepalen door wat je belangrijk vindt.
• Zelfcompassie-oefeningen – jezelf behandelen zoals je een goede vriend zou behandelen. Trainingen hierin laten een duidelijke afname zien van zelfkritiek. Het is geen manier om jezelf mooier te praten, maar een manier om minder hard voor jezelf te zijn.
• Innerlijk kindwerk – zinvol als de overtuiging duidelijk terug te voeren is op vroege ervaringen. Je werkt met het deel van jezelf dat die conclusie ooit trok.
• Mindfulness – leert je zelfkritiek op te merken zonder er meteen in mee te gaan. Vooral nuttig als het piekeren over jezelf ’s avonds op gang komt.
• Positieve zelfreflectie – het systematisch bijhouden en serieus nemen van wat wél goed gaat, zodat het niet meteen wordt weggewuifd.

Wat je in Nederland verder tegenkomt: COMET en De Neef

Zoek je verder, dan kom je twee Nederlandse namen tegen. COMET (Competitive Memory Training) is een korte training van Kees Korrelboom, die ervan uitgaat dat je positieve kanten wél in je geheugen zitten, maar dat het negatieve zelfbeeld het steeds wint. Met beelden, houding, muziek en zelfspraak wordt die positieve kant zo krachtig gemaakt dat hij het opneemt tegen het oude oordeel. COMET is in meerdere gerandomiseerde studies onderzocht en laat matige, maar consistente verbeteringen zien in zelfwaardering en in somberheid.

Daarnaast is er het werkboek Negatief zelfbeeld van Manja de Neef (Boom), gebaseerd op CGT en opgebouwd rond anders denken, anders doen en het negatieve zelfbeeld afkappen. Je kunt ermee aan de slag naast begeleiding, of eerst alleen. Voor wie liever met een boek begint dan met een intake, is dat een reëel startpunt.

Wij werken als coachingpraktijk, niet als GGZ-instelling. Dat betekent geen wachtlijst en geen verwijzing nodig. Vanuit de basisverzekering wordt onze begeleiding niet vergoed; veel van onze behandelaars worden wel deels vergoed vanuit een aanvullende verzekering, onder de noemer alternatieve geneeswijzen. Dat verschilt per behandelaar en per polis – op onze tarievenpagina staat hoe dat werkt, en ook dat veel werkgevers hier een budget voor hebben.

Hulp bij een negatief zelfbeeld

Je twijfelt constant aan je eigen kunnen en voelt je nooit goed genoeg. Een negatief zelfbeeld kan een zware last zijn, maar het is mogelijk om dit te doorbreken. Bewustwording is de eerste stap. Samen met onze therapeuten ga je op zoek naar manieren om je zelfbeeld te versterken. We leren je om negatieve gedachten te herkennen en om te buigen naar meer realistische en positieve overtuigingen. Door oude, aangeleerde patronen sneller te herkennen én los te laten, bouw je stap voor stap aan je zelfvertrouwen. Wij helpen je daar graag bij.

In de praktijk begint dat bijna nooit bij “positiever denken”. Het begint bij uitzoeken welke conclusie je ooit over jezelf hebt getrokken, waar die vandaan komt, en wat je sindsdien doet om te voorkomen dat anderen het merken. Dat is het werk. Zoek je bredere begeleiding bij waar je in je leven staat, dan kan life coaching een passende vorm zijn.

Ga langs bij je huisarts als je merkt dat je je langere tijd somber voelt, als je dingen bent gaan vermijden die je eerder wel deed, of als je er slechter door slaapt of eet. Je huisarts kan meekijken of er meer speelt – een negatief zelfbeeld gaat vaak samen met somberheid of depressie – en verwijst zo nodig door naar vergoede zorg.

Wil je er eerst met iemand anders over praten dan met je eigen omgeving? Dat kan bij de MIND Hulplijn (voorheen MIND Korrelatie), op 0900-1450 op werkdagen – je betaalt alleen je gewone belkosten – of via de chat op mindhulplijn.nl.

Zit je met gedachten aan zelfdoding, wacht daar dan niet mee. Bel gratis en 24 uur per dag met 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Bellen kan anoniem; het nummer 0800-0113 verschijnt ook anoniem op je telefoonrekening.

Zelfliefde is het begin van een levenslange romance – Oscar Wilde