Klinkt als iets hemels: mindful leven. Tenminste als je denkt dat mindful iets heel fijns, rustigs en misschien zelfs zaligmakends is. Zo wordt het hier en daar ook wel gepresenteerd, dus het is niet vreemd als je bij mindfulness denkt aan het einde van al die rondrazende gedachten. Eindelijk een leeg hoofd, heerlijk!
Maar ja, dan zou de titel van deze module moeten zijn: mindless leven. Gelukkig is dat niet het geval. Want een leven zonder gedachten, samenhangend met gevoelens en emoties en al het andere dat een mens tot een mens maakt is… geen leven.
Wat is mindful leven dan wel? Het is een leven waarin je zoveel mogelijk aandachtig leeft. In het hier en nu. Zonder oordeel, maar met mildheid. Probeer je daar maar eens iets bij voor te stellen.
Is zo’n voorstelling realistisch? Nee, eigenlijk niet. Want we leven nu eenmaal in een wereld vol stress, oordelen, snelle veranderingen en gevaar op alle mogelijke manieren. Toch is het mogelijk om het leven voor jezelf en anderen draaglijker, kalmer en vriendelijker te maken. En zoals dat nog steeds zo mooi heet: verbeter de wereld en begin bij jezelf.
Oefening: ademen
Laten we meteen maar beginnen met iets heel eenvoudigs dat direct effect zal hebben. Lees rustig de volgende puntjes door en dan voer je ze als vanzelf uit.
- Ga stevig in je stoel zitten en recht je rug tot je een stabiel gevoel hebt
- Je kunt je armen naast je laten hangen, maar ook kun je je handen in je schoot leggen
- Sluit je ogen
- Adem vier keer in en uit in het tempo dat je lichaam zelf aangeeft, dus forceer niks
- Laat de laatste uitademing iets langer duren, totdat je helemaal leeg bent
- Open je ogen.
Als je wat meer tijd hebt, kun je ook onderstaande geleide meditatie proberen: even alleen met je ademhaling bezig zijn.
- Hoe voelde dit voor je?
- Werd je er rustiger van?
- Of juist onrustiger?
- Werd je afgeleid door je gedachten? Of juist niet?
Als je hebt ervaren wat dit korte stilstaan bij je ademhaling heeft gedaan, dan kun je ook het volgende doen. Hier gaat het weer om de ademhaling, maar ook om opmerkzaamheid. Met andere woorden: waarnemen wat er om je heen gebeurt zonder daarover te oordelen en zonder er iets aan te willen of hoeven veranderen.
Oefening: opmerkzaamheid
- Ga stevig in je stoel zitten en recht je rug tot je een stabiel gevoel hebt
- Je kunt je armen naast je laten hangen, maar ook kun je je handen in je schoot leggen
- Sluit je ogen
- Terwijl je op je natuurlijke manier ademhaalt neem je ook waar wat er om je heen en in jezelf gebeurt. Geluiden, spierspanning, temperatuur, de zitting van je stoel…
- Laat de laatste uitademing iets langer duren, totdat je helemaal leeg bent
- Open je ogen.
Dat was het weer. En, wat gebeurt er nu met je? Het kan ook zijn dat je helemaal niks voelt. Alles is mogelijk. Je zult in ieder geval merken dat je niet in hogere sferen komt!
Bewust in het hier en nu aanwezig zijn
Mindfulness is dus niet iets zaligmakends, iets als een soort trance. Nee, het is eerder een zeer bewust in het hier en nu aanwezig zijn. Opmerkzaam zijn. En het mooie is: hoe meer je jezelf daarin oefent, hoe minder stress, angst en andere spanningen je hebt. Of het nu om werkstress, echte of irreële angst gaat of om spanningen en zenuwen als je bijvoorbeeld ergens moet optreden. Dat wil niet zeggen dat er opeens geen toen en straks meer is, want natuurlijk is er het verleden, en komt de toekomst er alweer aan.
In deze module gaan we wat dieper in op het begrip mindfulness en hoe je in de praktijk van alledag er je voordeel mee kunt doen. Maar ook hoe je bijvoorbeeld bepaalde psychische klachten kunt verhelpen met oefeningen en meditatie. Er is intussen wereldwijd enorm veel onderzoek naar mindfulness gedaan, met over het algemeen zeer positieve resultaten. In ieder geval is het stressreducerend en dat is natuurlijk heel belangrijk in een wereld waarin stress de grootste oorzaak is van zowel lichamelijk als psychisch leed.
Om een idee te krijgen wat er allemaal in je psyche gebeurt, ook zonder dat je aan ernstige stress of spanningen lijdt doen we de oefening nog een keer. Nu neem je ook je eigen gedachten waar.
- Ga weer zitten en doe hetzelfde als de vorige keren
- Terwijl je op je natuurlijke manier ademhaalt neem je ook waar wat er om je heen en in jezelf gebeurt. Geluiden, spierspanning, temperatuur, de zitting van je stoel…
- Tijdens het ademen en waarnemen willen gedachten ook je aandacht. Neem ook weer zonder oordeel waar wat voor flarden aan gedachten er door je hoofd gaan. Zonder dat je erop reageert en zonder dat je er iets mee hoeft te doen
- Laat de laatste uitademing iets langer duren, totdat je helemaal leeg bent
- Open je ogen.
Je kunt vast niet meer navertellen waar je allemaal aan gedacht hebt en dat hoeft ook niet. Ook nu je dit leest komen er weer nieuwe gedachten bij. Deze oefening is om je er bewust van te worden dat de gedachtenstroom er altijd is. Vaak onsamenhangend, de woorden, zinnen en beelden volgen elkaar in het wildeweg op en aan en er is nauwelijks grip op te krijgen. Dit is wat mensen bedoelen met ‘druk in het hoofd’ zijn. Deze drukte veroorzaakt veel stress, angst en andere spanningen. Je kunt er ook flink onzeker door worden als je bijvoorbeeld veel denkt dat je ‘nog iets moet’.
Het kan dus geen kwaad om regelmatig in het hier en nu te zijn, om dan mindful te leven. Dan is het resultaat niet dat je met een verheerlijkte blik, zonder zorgen en in totale ontspanning in je leven kunt ronddwarrelen. Wel kun je het leven beter aan, voel je je gezonder en gelukkiger en zal het samenleven met anderen er prettiger op worden. Je wordt geduldiger, trekt je dingen minder aan en je kunt bijvoorbeeld iets meer de tijd nemen om ergens op te reageren. En dat kan soms een hoop schelen…
Reflectie
Neem de tijd om even te evalueren hoe deze oefeningen zijn gegaan bij je. Uiteraard kun je dit ook bespreken met je therapeut of coach.
- Vielen ze mee of juist tegen?
- Werd je ontspannen door de oefeningen of juist gespannen?
- Was je verrast door hoe druk het was in je hoofd of juist niet?
- Merkte je dat het wellicht wat rustiger werd in je hoofd naarmate de oefening vorderde?
Hoe mindful ben jij?
Door onderstaande vragenlijst in te vullen krijg je een indruk van hoe mindful jij in het leven staat.
Instructies: Kies bij elke vraag het antwoord dat het beste bij je past. Aan het eind klik je op de knop Gereed waarna je score verschijnt en je kunt zien hoe mindful je leeft.
Reflectie
Bespreek de resultaten van deze vragenlijst eventueel met een coach of therapeut. Hou daarbij de volgende vragen in gedachten.
- Viel de uitkomst je mee of juist tegen?
- Zie je ruimte voor verbetering? Zo ja, op welke gebieden?
- Wat denk je dat mindfulness je kan brengen?
- Wat zou je vandaag al kunnen veranderen om ‘mindfuller’ te leven?