In de kern gaat geweldloze communicatie over het nemen van verantwoordelijkheid voor je eigen gevoelens en behoeften, en het geven van ruimte voor anderen om hetzelfde te doen – Marshall Rosenberg
De afgelopen sessies heb je geoefend met ruimte innemen en je grenzen aangeven. Nu gaan we een stapje verder en leggen we de nadruk op die andere kant van voor jezelf opkomen: het uiten van je gevoelens en behoeften.
Zoals eerder gezegd lijkt voor jezelf opkomen veel op het leren van een nieuwe taal. Het is meer dan botweg je grenzen stellen. Het gaat juist om een diepere verbinding maken met anderen. Dit doe je door te laten zien wat er in jou leeft. Denk maar aan het citaat van Gandhi: ‘Geluk is wanneer wat je denkt, wat je zegt en wat je doet in harmonie zijn.’
Maar hoe doe je dat?
De Amerikaanse psycholoog Marshall Rosenberg heeft hiervoor een techniek bedacht: geweldloze of verbindende communicatie. Hiermee kun je op een respectvolle en verbindende manier je grenzen aangeven en je behoeften uiten.
Voorbeeld
Stel, je komt thuis na een lange werkdag en bent toe aan rust. Na het eten zet je huisgenoot de tv aan, nogal hard. Het geluid stoort je vreselijk, maar je wil er niets van zeggen, want je weet dat hij of zij daar zin in heeft en je wilt geen conflict.
Rosenberg stelt de volgende stappen voor:
- Waarneming: Beschrijf de situatie zonder oordeel. In dit geval: “Ik merk dat de tv nogal hard staat.”
- Gevoel: Uit je gevoelens hierover. Bijvoorbeeld: “Ik merk dat ik hier gespannen door raak.”
- Behoefte: Benoem de behoefte die samenhangt met dit gevoel. Bijvoorbeeld: “Ik heb behoefte aan rust na mijn werk.”
- Verzoek: Dien vervolgens een verzoek in in lijn met die behoefte. Bijvoorbeeld: “Kun je de tv wat zachter zetten of misschien een koptelefoon opzetten?”
Veel mensen zouden iets zeggen als ‘Waarom zet je die tv altijd zo hard?’ Hiermee bekritiseer je de ander en verbreek je de verbinding. Vermoedelijk doe je de waarheid geweld aan, want doet hij dat nou echt ‘altijd’? Dit geeft extra voeding aan een mogelijk conflict. Ook als je niets zegt en je je stilletjes gaat zitten ergeren verbreek je de verbinding.
Via de techniek van de geweldloze communicatie laat je zien wat er in jou gebeurt. Je geeft aan wat jij voelt en wat jij nodig hebt. Daar is geen discussie over mogelijk. Vervolgens nodig je de ander uit om jou tegemoet te komen en in verbinding te blijven.
Oefening
Hoe communiceer jij je gevoelens en behoeften in dagelijkse situaties?
Instructie:
- Waarneming: Beschrijf een situatie waarin je meer voor jezelf had willen opkomen. Dit kan zijn thuis, op het werk, tijdens het winkelen of in het openbaar vervoer, etc. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………….
- Gevoel: Welk gevoel riep deze situatie bij je op? ………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
- Behoefte: Welke behoefte lag er onder dit gevoel? …………………………………………………………………………………………………………………………………………………
- Verzoek: Wat had je tegen die ander kunnen of willen zeggen? …………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Laten we nog eens een situatie bekijken waarin de pleasende benadering en de verbindende benadering naast elkaar worden gezet.
1: de pleasende benadering
Stel, je komt thuis en je partner heeft het huis niet opgeruimd. Je voelt teleurstelling. Je hebt hard gewerkt en had gehoopt je te kunnen ontspannen in een opgeruimd huis. En nu opeens dit, deze rommel. Maar je zegt er niets over want je wilt geen conflict. Je geeft je partner een zuinig kusje. Later die avond blijf je vriendelijk, maar regelmatig keert dezelfde gedachte terug: waarom heeft hij of zij dit nou niet opgeruimd, het is elke keer hetzelfde liedje. Je merkt dat je je moeilijk ontspant. Zelfs als je je partner welterusten wenst, denk je nog steeds aan die rommel en waarom hij die niet heeft opgeruimd. Je slikt je gevoel in. Die nacht kom je moeilijk in slaap.
Voorbeeld 2: de verbindende benadering
Je komt thuis en je partner heeft het huis niet opgeruimd. Je voelt teleurstelling in je opkomen. Je hebt hard gewerkt en had gehoopt je te kunnen ontspannen in een opgeruimd huis. Onmiddellijk realiseer je hoe sterk dit gevoel is en dat je daar iets mee moet en zegt: “Ik zie dat er nog wat dingen rondslingeren. Ik merk dat ik daar onrustig van word. Ik heb echt behoefte aan wat meer orde. Zullen we dit zo samen opruimen?” Je partner knippert met zijn ogen en zegt: “Okay. Ik was nogal druk vandaag, vandaar dat ik er nog niet aan toe gekomen was. Zullen we dit na het eten doen?” Je knikt en gaat aan tafel. Het gevoel van teleurstelling zakt onmiddellijk weg. Later die avond, na het opruimen, kruip je in bed en val je in een diepe, ontspannen slaap.
Het mag duidelijk zijn: het tweede voorbeeld is te prefereren boven het eerste. In het eerste voorbeeld bewaar je de lieve vrede door een mogelijk conflict uit de weg te gaan, maar je betaalt er een prijs voor. Je raakt gespannen en valt moeilijk in slaap. Daarnaast staat de verbinding met je partner onder druk. In het tweede voorbeeld laat je zien wat er in jou leeft, wat je behoefte is. En je communiceert dit geweldloos of verbindend. Je zegt niet“Wat heb je er weer een zooitje van gemaakt” (jij-bak), maar houdt het bij jezelf (ik-boodschap). Je constateert dat er dingen rondslingeren (een feit). Je zegt dat je daar onrustig van wordt (jouw gevoel) je vraagt of je partner je wil helpen met opruimen (uiten van jouw behoefte). Daardoor lost het vervelende gevoel op én wordt de verbinding met je partner versterkt.
Experimenteer met het communiceren van je gevoelens en behoeften.
Laat zien wat er in je leeft
Probeer de komende week eens te experimenteren met verbindend communiceren. Hou hierbij de volgende checklist in gedachten:
Checklist verbindendecommunicatie
- Gebruik ik-boodschappen, geen jij-bakken
- Beperk je tot de feiten, vermijd oordelen
- Uit je gevoel
- Communiceer je behoefte
Oefening
- Waarneming: Beschrijf een situatie waarin je voor jezelf bent opgekomen …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
- Gevoel: Welk gevoel riep deze situatie bij je op? …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
- Behoefte: Was je bewust van de behoefte onder dit gevoel? Heb je deze behoefte ook geuit? …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
- Verzoek: Heb je een verzoek ingediend bij die ander? …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Herhaal deze stappen voor meerdere situaties. Evalueer deze situaties met je therapeut of coach. Let daarbij op de volgende aandachtspunten.
Hoe voelde je je na het uiten van je gevoelens en behoeften? Hoe reageerde de andere persoon daarop?
Had je het anders kunnen doen en had dat dan wellicht een andere uitkomst gehad?
Welke situaties waren uitdagend en waarom? Heeft deze oefening je kijk op je eigen gevoelens en behoeften veranderd?
Voordelen en nadelen van voor jezelf opkomen
Contact maken met je eigen behoeften en deze vervolgens verbindend communiceren schept duidelijkheid. Anderen weten wat ze aan je hebben. Je leeft vanuit je authenticiteit, vanuit wat jij werkelijk denkt, voelt en wilt.
Ja maar, zegt de pleaser, als ik een grens aangeef dan reageert die ander misschien wel afwijzend en dat geeft mij een rotgevoel.
Het kan inderdaad gebeuren dat de ander jouw verzoek niet honoreert. Je kunt je afgewezen voelen. Maar het alternatief… is vele malen erger. Als je jouw behoefte niet aangeeft, wijs je in feite jezelf af! En je vergroot de kans dat de ander in de toekomst opnieuw niet tegemoet komt aan jouw behoefte. Op korte termijn lijkt aardig zijn beter, maar op de lange termijn zul je je er alleen maar slechter door voelen. Je leeft immers voor anderen en niet voor jezelf. Als je allebei je behoeften communiceert ontstaat er juist ruimte tot verbinding. Dit vergt oefening, maar het is een geweldige manier om tot echte verbinding te komen. Met partners, maar ook met je vrienden, kinderen, collega’s, etcetera.
Uiteindelijk creëert het stellen van grenzen geen afstand, maar versterkt het juist de connectie met anderen. Anderen weten beter wat ze aan je hebben. Een andere term voor je grenzen aangeven is trouwens assertiviteit, maar wij vinden ‘grenzen aangeven’ duidelijker.
Nogmaals: Voor jezelf opkomen is niet iets wat je in een paar weken onder de knie hebt. De ene keer denk je dat je het in de vingers hebt, de volgende keer heb je het gevoel dat het niet opschiet. Dit hoort bij het proces van verandering. Blijf mild voor jezelf.