Wijzen uit alle tijden zijn het over één ding roerend eens: veel van ons lijden komt voort uit ons denken.
Het gaat er niet om wát er gebeurt, maar hoe je er tegenaan kijkt – Epictetus
Stel, iemand maakt een vervelende opmerking. We weten allemaal hoe het voelt als je daar over blijft malen. De opmerking is inmiddels geschiedenis, de persoon die hem maakte is hem alweer vergeten, maar jij bent er nog volop mee bezig. En hoe langer je er mee bezig bent – uren, dagen, weken – hoe meer je humeur vergald wordt. Ongemerkt kan een enkele opmerking je flink somber doen voelen.
Het is belangrijk om je te beseffen dat deze somberheid in hoge mate van eigen makelij is. Jij hebt uiteraard die opmerking niet gemaakt, maar jij blijft er wel mee bezig in je hoofd. Dit klinkt misschien onaardig, maar het goede nieuws is dat jij die somberheid dus ook kunt loslaten.
Net zo belangrijk is het om je te beseffen dat het meeste van ons denken onbewust gaat. Het grootste deel van de tijd zijn we ons niet bewust van wat we denken en hoeveel we denken. Terwijl datzelfde denken wel een enorme impact heeft op hoe we ons voelen.
Door bewuster te worden van je gedachten word je baas over je eigen brein. Je kunt leren kijken naar je gedachten zonder erdoor meegesleept te worden Dit is wat we mindfulness noemen. Bewust worden van je gedachten zonder ze ‘vast te grijpen’. Dit is een cruciale manier om grip te krijgen op sombere gevoelens.
Hoe kijk ik naar mijn gedachten?
Wat we gaan proberen is je gedachten te observeren als voorbijgaande gebeurtenissen in plaats van absolute waarheden. Beschouw je gedachten als wolken die langs de lucht drijven. Gedachten komen en gaan, maar jij blijft hetzelfde.
Door dit regelmatig te oefenen, leer je om een stap terug te doen en je gedachten te bekijken zonder erin meegezogen te worden. Dit kan je helpen om minder snel in negatieve denkpatronen te vervallen en je somberheid te verminderen. Okay, laten we hier eens mee oefenen.
Oefening: opmerkzaamheid
Pak je telefoon en stel je wekkertje in op 5 minuten. Ga stevig in je stoel zitten en recht je rug. Je kunt je armen naast je laten hangen, maar je kunt je handen ook in je schoot leggen
- Sluit je ogen
- Adem diep in en uit.
- Richt dan je aandacht op je ademhaling en probeer hem daar te houden.
- Wanneer er een gedachte opkomt, merk deze dan op zonder oordeel. Stel je voor dat die gedachte een wolk is die langs een blauwe lucht drijft. Laat hem rustig voorbij drijven.
- Houd je aandacht bij je ademhaling.
- Open je ogen weer als het wekkertje gaat.
- Hoe voelde dit? Vond je het vervelend of juist prettig?
- Werd je er rustig van of juist onrustig?
- Merkte je op hoeveel gedachten er voorbij kwamen?
- Verraste dit je?
- Wat voor soort gedachten waren het? Positief? Negatief?
- Kon je je gedachten makkelijk voorbij laten drijven? Of bleven ze juist ‘plakken’?
Waarschijnlijk heb je gemerkt hoe snel je geabsorbeerd wordt door je gedachten. Ook als je je voorneemt om je 100% op je ademhaling te richten, ben je voordat je het weet weer verzonken in gedachten.
Recent onderzoek claimt dat we wel 6.000 gedachten per dag hebben. Waarbij de meeste gedachten negatief zijn en zeer repetitief. Dit verschijnsel wordt ook wel aangeduid als de negativity bias, een neiging naar het negatieve.
Eigenlijk zitten we de hele dag in onszelf te praten.
Ons brein is niet ontworpen om ons gelukkig te maken, maar om ons te beschermen en in leven te houden. Daardoor hebben negatieve gedachten de overhand, zelfs in ons dagelijks leven waar minder acute gevaren aanwezig zijn. Vroeger moesten we constant alert zijn op gevaar om te overleven, waardoor ons brein is geëvolueerd om vooral bedreigingen te herkennen en te anticiperen. Ons humeur wordt dus heel erg beïnvloed door onze gedachten.
Hoe ga je hiermee om?
Door je gedachten, hoe chaotisch en misleidend soms ook, rustig en vriendelijk te observeren. Want ze gaan toch weer weg en ze vallen niet samen met wie jij bent. Ze zijn jou niet. En jij bent je gedachten niet.
In het volgende korte filmpje legt meditatie-expert Mingyur Rinpoche uit hoe je vriendschap kunt sluiten met die almaar voortrazende gedachten in je hoofd. Dit noemen we ook wel de monkey mind.
Mindfulness gaat dus niet over het stopzetten van je gedachten. En het gaat ook niet over ‘hogere spirituele sferen’, maar het gaat over op een andere manier omgaan met je gedachten. Door mindfulness te oefenen schep je als het ware een beetje afstand tussen jou en je gedachten.
Net zomin als wolken vastzitten aan de lucht, zitten gedachten vast aan jou. – Sailor Bob Adamson
Laten we nog eens oefenen met wat afstand te scheppen tussen ons en onze gedachten.
Oefening: geleide bodyscan-meditatie
Tips
- Probeer tijdens de bodyscan niet te oordelen of te reageren op de sensaties; observeer ze gewoon.
- Als je gedachten afdwalen, merk dit op zonder oordeel en breng je aandacht zachtjes terug naar het deel van het lichaam waar je gebleven was.
- Je observeert steeds wat je voelt, ook als je niks voelt en je laat je adem langzaam langs je hele lichaam omhoog kruipen. Onderzoekend, maar niet oordelend.
- Hoe voelde dit?
- Kon je met je aandacht bij de instructies blijven?
- Hoe voelde je je na afloop van de oefening?
Door regelmatig deze oefeningen te doen, ontwikkel je een betere relatie met je gedachten en gevoelens, waardoor je minder snel in negatieve denkpatronen vervalt. Mindfulness helpt je om meer in het moment te leven en je bewust te zijn van het nu, wat kan bijdragen aan een positievere gemoedstoestand.
Helpt positief denken?
Je hoort en leest het zo vaak: denk positief! Helaas zijn irrationele gedachten niet weg te werken door er positief denken tegenover te stellen. Want daarmee verdwijnen de irrationele gedachten niet, hoogstens smeer je er een vernisje overheen.
Met mindfulnessoefeningen kijk je juist goed naar je gedachten en doe je er in eerste instantie niets aan. Je laat de gedachten voor wat ze zijn, maar door je concentratie op je ademhaling identificeer je je er minder mee.
Want dat is juist waar het ingewikkeld wordt: als je je identificeert met je gedachten, dan laat je je erdoor leiden. Soms zelfs zo dat je je erdoor laat opjagen en opjutten. Dan zit je gevangen in je eigen gedachtenstromen en -patronen, leef je in je chaotische zelfgeschapen werkelijkheid van gedachten. Je bent er niet alleen gevangen in, je bent er ook verloren in want de grilligheid van de gedachten kan je wel overal naartoe leiden. Dan voel je je eraan overgeleverd en functioneer je psychisch niet meer gezond.
Je kunt de gedachten wel te lijf gaan door ze te ontkennen of door ermee in discussie te gaan. Maar dat levert verwarring en stress op. En die kunnen weer leiden tot angst, paniek en depressie.
‘Het is belangrijk om goede gedachten te hebben, want we worden wat we denken.’
Mindfulnessoefeningen laten je dus meer van een afstand naar je gedachten. Je bent meer in het hier en nu en kunt de gedachten laten voor wat ze zijn. Dat betekent dat de spanningen verminderen en dat je beeld van jezelf en van wat je allemaal vindt en verwacht ook zachter en minder dwingend wordt. Net zo lang tot je echt helemaal zelf, vanuit jezelf en dus ook vanuit je eigen waarden en normen, kunt beslissen. Dat betekent meer autonomie, maar ook dat je meer bewust kunt bepalen wat wel en niet goed voor jezelf en voor een ander is.
Reflectie
Probeer de komende dagen elke dag te gaan zitten met je ogen dicht en je een minuut of 10 volledig op je ademhaling te richten. Laat alle gedachten die opkomen voorbij drijven als wolken aan een blauwe hemel. Kijk na een week hoe je je voelt. Voel je je rustiger? Kun je wat meer afstand voelen ten opzichte van je gedachten?