In de voorgaande sessie hebben we gezien dat angst en paniek versterkt kunnen worden door fysieke sensaties. Ongemakkelijke gevoelens als duizeligheid, trillen of zweten kunnen een signaal aan je amygdala (je wachter) geven dat het fout gaat. Hierdoor wordt hij overijverig en gaat alarm slaan voor dingen die niet bedreigend zijn, maar wel zo voelen. Dit noemen we de paniekcirkel.
Deze sessie gaan we kijken hoe jouw lichaam laten wennen aan dit soort gevoelens. Door te ervaren dat ongemakkelijke gevoelens er kunnen zijn zónder dat je gevaar loopt ontkoppelen we de angst van de fysieke sensatie. Je doet dit door jezelf voorzichtig bloot te stellen aan zo’n ongemakkelijk gevoel.
Blootstelling
Bij blootstelling of exposure oefen je opzettelijk ongemakkelijke gevoelens, zoals een snelle hartslag of duizeligheid, die je krijgt als je angstig bent. Door jezelf bloot te stellen aan deze gevoelens in een veilige omgeving, wen je aan deze sensaties en leer je dat ze niet zo gevaarlijk zijn als je dacht. Het is alsof je je eigen ‘angstspier’ traint. Door deze oefeningen te doen wordt je uiteindelijk minder bang voor de gevoelens van angst zelf, wat helpt om je algemene angst te verminderen. Het is een beetje zoals leren dat je niet bang hoeft te zijn voor elke hond die je tegenkomt. Sterker nog: je zult zelden een hond tegenkomen waar je bang voor hoeft te zijn.
Oefening 1: ‘Intens ademhalen’
Doel: Deze oefening helpt je om vertrouwd te raken met het gevoel van een versnelde hartslag en verhoogde ademhaling, twee veelvoorkomende symptomen van paniekaanvallen.
- Vind een veilige plek: Kies een rustige en comfortabele plaats waar je niet gestoord wordt.
- Ontspan: Begin met een paar minuten ontspannen zitten of liggen en focus op je normale ademhaling.
- Ademhalingsverandering: Begin je ademhaling te versnellen, adem snel en oppervlakkig in en uit, zoals je zou doen tijdens een moment van angst of paniek. Doe dit ongeveer 1-2 minuten.
- Observeer je gevoel: Let op de fysieke sensaties die je ervaart. Je hartslag kan versnellen, en je zou een lichte duizeligheid of tintelingen kunnen voelen.
- Blijf bij dit gevoel: Probeer de sensaties niet te vermijden of te onderdrukken. Blijf bij wat je voelt en merk op dat, hoewel het ongemakkelijk kan zijn, het niet gevaarlijk is.
- Terug naar je normale ademhaling: Na 1-2 minuten, ga terug naar je normale ademhalingspatroon. Let op hoe je lichaam zich weer kalmeert.
Reflectie: Reflecteer op de ervaring:
- Hoe voelde dit in je lichaam?
- Wat ging er door je hoofd tijdens de oefening?
- Wat heb je geleerd over je reactie op deze sensaties?
Herhaling: Herhaal deze oefening regelmatig. Het doel is om te wennen aan deze sensaties en te leren dat ze niet gevaarlijk zijn. Er is niets om bang voor te zijn.
Oefening 2: ‘Duizeligheid ervaren’
Doel: Deze oefening is bedoeld om je vertrouwd te maken met het gevoel van duizeligheid, een veelvoorkomend symptoom bij paniekaanvallen.
- Veilige omgeving: Kies een open, veilige plek waar je genoeg ruimte hebt om te draaien zonder iets te raken of te struikelen.
- Beginpositie: Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Als je wilt, strek je armen uit voor balans.
- Om je as draaien: Begin langzaam in rondjes te draaien. Houd je focus op een punt voor je of sluit je ogen als je je comfortabel voelt. Als het goed gaat versnel je je tempo wat.
- Observeer je gevoel: Let op het gevoel van duizeligheid dat optreedt terwijl je draait. Merk op hoe je lichaam en geest hierop reageren.
- Blijf bij de ervaring: Probeer de sensatie van duizeligheid niet te vermijden. Accepteer het gevoel en herinner jezelf eraan dat het ongemakkelijk, maar niet gevaarlijk is.
- Stop en herstel: Stop na een korte tijd met draaien. Sta even stil of loop langzaam rond om je balans te hervinden.
Reflectie: Reflecteer op de ervaring:
- Hoe voelde dit in je lichaam?
- Wat ging er door je hoofd tijdens de oefening?
- Wat heb je geleerd over je reactie op deze sensaties?
Herhaling: Herhaal deze oefening regelmatig. Het doel is te wennen aan het gevoel van duizeligheid en te leren dat het niet gevaarlijk is. Er is niets aan de hand.
Belangrijk
- Veiligheid voorop: Als je hart- of ademhalingsproblemen hebt, overleg dan eerst met een arts voordat je deze oefening probeert.
- Geleidelijkheid: Begin langzaam en verhoog de intensiteit van de oefeningen geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt.
- Professionele begeleiding: Het is aan te raden om blootstellingsoefeningen eerst te oefenen met je coach of therapeut, vooral als je nieuw bent met deze techniek of als je ernstige angststoornissen hebt.
Door regelmatig te oefenen, kunnen blootstellingsoefeningen je helpen om minder angstig te worden voor de fysieke symptomen van paniek en angst, wat een belangrijke stap is in het beheersen van deze aandoeningen.
Reflectie
Bespreek de resultaten van deze oefeningen met je coach of therapeut. Hou daarbij de volgende vragen in gedachten.
- Herken je deze sensaties bij jezelf? En herken je de angst die ze kunnen oproepen? …………..
- Wat voor gedachten roepen dit soort ongemakkelijke sensaties bij je op? ……………
- Als je nou 100% zeker wist dat er geen gevaar dreigde, wat voor gedachten zou je dan kunnen hebben bij dit soort sensaties? ……………
- Merk je dat je lichaam eigenlijk verrassend snel herstelt van dit soort sensaties? ……………
- Wat neem je mee van deze oefeningen? …………..