Het woord stress is alomtegenwoordig in onze cultuur. Stressbaan, stresskip, stressbal, stressrespons, stresshormoon, stressniveau, goede stress, slechte stress, chronische stress, lekkere stress, megastress, stresssymptoom, etc. Stress is overal. Maar wat is het nu eigenlijk?
Stress is een natuurlijke reactie van je lichaam op uitdagende of bedreigende situaties. Het is een biologisch mechanisme dat je voorbereidt om met gevaar om te gaan – dit wordt ook wel de “vecht-of-vlucht” reactie genoemd. Stress zet al onze systemen op scherp om onze kans op overleven zo groot mogelijk te maken. Denk maar aan een gevaarlijk moment in het verkeer.
Stress zorgt ervoor dat je je spieren aanspant om een naderend voertuig te ontwijken en sneller te reageren dan je normaal zou doen.
Hiertoe maakt je lichaam streshormonen aan als cortisol en adrenaline. Deze hormonen zorgen ervoor dat je bloedruk stijgt, je zintuigen scherper worden en je meer energie aanmaakt. Zodra het gevaar geweken is worden deze stoffen weer afgebroken door je lichaam. Je lichaam keert weer terug naar zijn rust- en herstelstand.
Zoals we in het vorige hoofdstuk zagen zijn de stressoren in onze moderne wereld echter zelden levensbedreigend, maar hebben ze te maken met werkdruk, financiële zorgen, relatieproblemen, keuzestress, je omgeving, eenzaamheid of andere dagelijkse uitdagingen.
De acute stress van de oermens die soms letterlijk voor zijn leven moest rennen, is voor veel mensen vervangen door chronische stress. En die chronische stress slaat niet direct toe, maar ondermijnt ons stukje bij beetje. Stress is een sluipmoordenaar geworden. Het probleem met chronische stress is dat er een constant niveau van stresshormonen, met name cortisol, in je lichaam blijft. En dit heeft een reeks aan negatieve effecten.
Als je gestrest bent zoals een zoogdier in een acute bedreigende situatie, is de stressreactie levensreddend. Maar als je stressreactie chronisch wordt door psychologische stress, lijdt je gezondheid eronder – Robert M. Sapolsky
Effecten van chronische stress
Chronische stress kan zich op verschillende manieren manifesteren, zowel lichamelijk als mentaal. Een chronische hoge spiegel aan stresshormonen in je lijf onderdrukt je immuunrespons zodat je vatbaarder wordt voor infecties. Een te hoge cortisolspiegel verstoort de werking van je amygdala en prefrontale cortex waardoor gevoelens van angst toenemen. Cortisol stimuleert je eetlust waardoor je aankomt. Het vermindert de productie van maagzuur waardoor je last krijgt van indigestie en een opgeblazen gevoel. En zo zijn er talloze lichamelijke symptomen rechtstreeks ter herleiden zijn naar chronische stress.
Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Lichamelijk: Hoofdpijn, spierpijn, vermoeidheid, slaapproblemen en spijsverteringsproblemen.
- Mentaal: Angst, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en een gevoel van overweldigd zijn.
- Gedragsmatig: Veranderingen in eetlust, terugtrekken uit sociale interacties, toename in gebruik van alcohol of andere middelen.
Stress op zichzelf is niet per se slecht. Een bepaalde mate van stress kan je motiveren en helpen om dingen gedaan te krijgen. Stress zet alle hulpsystemen op scherp als je een topprestatie moet leveren. Wat dat betreft kan stress een welkome vriend zijn. Je moet hem alleen niet elke dag over de vloer hebben, die vriend.
Oefening: stressmeter
Laten we nu eens kijken hoe het met jouw stress gesteld is.
Deze oefening helpt je bewust te worden van de mate van stress in je leven door dagelijks je stressniveau te beoordelen en te reflecteren op de oorzaken en gevolgen van stress. Door dit dagelijks te doen, kun je patronen herkennen en beter begrijpen wat je stress veroorzaakt, waardoor je betere strategieën kunt ontwikkelen om ermee om te gaan.
Instructie
1. Reserveer elke avond 10 minuten om te reflecteren op je stress.
2. Gebruik een schaal van 1 tot 10 om je stressniveau van die dag te beoordelen, waarbij 1 staat voor geen stress en 10 voor extreme stress. Noteer je score in een notitieboekje of app.
3. Reflectie
- Wat waren de belangrijkste gebeurtenissen of situaties die bijdroegen aan je stressniveau vandaag?
- Hoe reageerde je fysiek en emotioneel op deze stress?
- Wat heb je gedaan om met de stress om te gaan? was dit effectief?
- Zijn er terugkerende patronen of situaties die je opmerkt?
4. Identificeer minstens één positief of ontspannend moment van de dag.
5. Noteer één actie die je morgen kunt nemen om je stress te verminderen. Dit kan iets kleins zijn, zoals een korte wandeling, diep ademhalen of een pauze nemen van sociale media.
6. Aan het einde van de week bekijk je dagboek en zoek naar patronen in je stressniveaus en hun oorzaken. Schrijf een korte samenvatting van wat je hebt geleerd over hoe je met stress omgaat.
Tips
- Wees eerlijk naar jezelf. Het doel van deze oefening is om inzicht te krijgen in je stress, niet om jezelf te beoordelen.
- Als je merkt dat je elke dag veel stress ervaart, overweeg dan om met een coach of therapeut te praten.
Voorbeeld van zo’n notitie
Datum: 2 juli 2024
Stressniveau: 7
- Gebeurtenissen: Druk op het werk, naderende deadline, ruzie met vriend.
- Reacties: Hoofdpijn, gespannen spieren, irritatie.
- Omgaan met stress: Korte wandeling gemaakt, ademhalingsoefeningen gedaan. Redelijk effectief.
- Positief moment: Koffie gedronken met een collega en gelachen.
- Zelfzorgactie morgen: 5 minuten meditatie inplannen tijdens de lunchpauze.
De stressmeter helpt je niet alleen om bewuster te worden van je stress, maar ook om actief te werken aan manieren om haar te verminderen en beter te beheersen.
Reflectie
Bespreek de resultaten van de stressmeter na een week met je coach of therapeut. Hou daarbij de volgende vragen in gedachten.
- Welke terugkerende stressoren heb je deze week gezien?
- Zijn er specifieke tijden of situaties waarin je meer stress ervaart?
- Welke symptomen van stress heb je ervaren?
- Hoe beïnvloedden deze je dagelijks leven?
- Welke technieken werkten goed om stress te verminderen?
- Wat werkte minder goed?
- Wat waren je positieve of ontspannende momenten deze week?
- Hoe hebben deze momenten je geholpen?
- Welke acties hielpen je om stress te verminderen?
- Welke nieuwe acties wil je volgende week proberen?