Hiervoor hebben we al geoefend met ademhalingstechnieken: box breathing en neuriën. Deze oefeningen veranderen de chemische huishouding van je lichaam waardoor je ‘rust en herstel’-systeem (parasympatisch zenuwstelsel) geactiveerd wordt. Deze oefeningen zorgen er ook voor dat je meer in het hier en nu komt. In plaats van te piekeren over wat er mis kan gaan in de (nabije) toekomst, dwing je jezelf om je aandacht te beperken tot dit moment, tot wat er nu is.
Waarom is dit belangrijk?
Stel je aandacht voor als een soort internetverbinding. Net zoals een internetverbinding slechts een beperkte hoeveelheid data tegelijk kan verwerken, kan onze aandacht slechts een beperkte hoeveelheid informatie tegelijk behappen. Dit noemen we je mentale bandbreedte.
Wanneer je veel ’tabbladen’ open hebt in je browser, zoals doemgedachten over wat er allemaal mis kan gaan, verbruikt dit een groot deel van die bandbreedte. Door nieuwe tabbladen te openen zoals het tabblad ademhaling of het tabblad om je heen kijken moeten er tabbladen met doemgedachten gesloten worden om die nieuwe tabbladen te kunnen verwerken. Je verlegt dus eigenlijk je aandacht van je gedachten naar objecten als je lichaam of je omgeving. Hierdoor verklein je de kans dat jouw overijverige wachter (amygdala) weer in de stress schiet.
Focus op je omgeving
Focussen op je omgeving is dus een heel effectieve manier om je aandacht te verleggen. Je verlegt je aandacht van je binnenwereld naar de buitenwereld. Hierdoor doorbreek je de paniekcirkel.
Twee effectieve technieken om dit te doen:
1. De 333-regel: Focus op wat je nu kunt waarnemen met je zintuigen. Als volgt:
- Kijk rond en noem drie dingen die je ziet
- Noem vervolgens drie geluiden die je hoort
- Beweeg drie ledematen, armen, benen of vingers, of raak drie objecten aan.
Dit helpt je om je te ‘gronden’ in momenten van angst of paniek. De 333-regel is een nuttige en eenvoudige techniek om grip te krijgen op overweldigende gevoelens.
2. ‘Breed’ kijken
Een andere manier om je aandacht van je binnenwereld naar de buitenwereld te verschuiven is niet zozeer focussen maar juist breed of panoramisch kijken. Een stap-voor-stap instructie over hoe je deze techniek kunt toepassen:
- Ontspan je lichaam: ontspan je lichaam, met name je schouders en nek. Adem diep in en uit.
- Focus je blik: Kies een punt voor je uit om naar te kijken, een vlek op de muur of een object.
- Breid je blikveld uit: Zonder je ogen van het punt af te halen, probeer je bewust te worden van de ruimte om je heen. Merk op wat er aan de zijkanten van je blikveld gebeurt. Word je bewust van de dingen die zich in je perifere zicht bevinden. Blijf rustig ademen.
- Ervaar het panorama: Laat jezelf toe om je hele blikveld te ervaren alsof je een breed, panoramisch uitzicht observeert. Dit helpt je je aandacht te verschuiven van angstige gedachten naar je omgeving.
- Blijf in het moment: Verblijf een paar minuten in dit gevoel van ruimte en openheid. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt naar angstige gedachten, breng deze dan zachtjes terug naar je panoramische blik. Word als het ware een met je omgeving.
Iets vergelijkbaars gebeurt als je naar buiten gaat en een ommetje maakt. Je omgeving ‘glijdt’ dan als het ware voorbij wat je blik ook panoramisch maakt en je zenuwstelsel kalmeert. Dit is een van de redenen waarom wandelingetjes zo fijn voelen.
De wetenschap achter ‘panoramisch’ kijken
Stanford neurobioloog Andrew Huberman benadrukt in Scientific American het belang van panoramisch kijken als middel tegen stress. Stressvolle situaties activeren ons sympathische zenuwstelsel dat vervolgens ons zicht vernauwt. Dit noemen we ook wel ’tunnelvisie’. In deze staat focust ons zicht zich op een specifiek doel of dreiging, en verliezen we het bredere gezichtsveld uit het oog. Je kunt dit mechanisme echter ook omdraaien. Door panoramisch te kijken, stuur je signalen naar je hersenen die je parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit resulteert in een verlaging van de hartslag, een vermindering van stresshormonen en een algemeen gevoel van kalmte. Ideaal dus om angstige gevoelens te verminderen.
Een ander interessant perspectief is dat van Iain McGilchrist, psychiater en schrijver van The master and his emissary, een baanbrekend boek over de werking van onze hersenhelften. McGilchrist stelt dat onze twee hersenhelften de wereld op fundamenteel verschillende manieren waarnemen. Waar de linkerhersenhelft zich richt op het isoleren van afzonderlijke elementen uit het grotere geheel, wat leidt tot een soort ’tunnelvisie’, heeft de rechthersenhelft het vermogen om de wereld en zijn complexiteit in zijn geheel te zien met alle schakeringen en nuances. De rechterhersenhelft herbergt onze intuïtie, verbeeldingskracht en wijsheid. McGilchrist’s beschrijving van de rechterhersenhelft heeft interessante parallellen met Huberman’s idee van panoramisch kijken. Beide benaderingen suggereren dat een meer holistische, minder gefocuste kijk op onze omgeving ons kan helpen om beter om te gaan met stress en de uitdagingen van het leven. Je zou het als volgt kunnen samenvatten: door panoramisch te kijken en je rechterhersenhelft te stimuleren sta je niet tegenover de wereld, maar voel je je onderdeel van de wereld, voel je met de wereld verbonden.
Hoe vaker je jezelf traint om naar de aandacht te verschuiven van je binnenwereld naar de buitenwereld, hoe beter je leert om niet ‘vastgeplakt’ te blijven aan negatieve gedachten.
Nota bene: het is geen race en geen marathon. Het aanleren van dit soort vaardigheden kost tijd. Elke keer dat het je (een beetje) lukt is een stap in de goede richting.
Reflectie
Bespreek de resultaten van deze oefeningen met je coach of therapeut. Hou daarbij de volgende vragen in gedachten.
- Heb je in de gaten hoe gedachten je uit het hier en nu kunnen houden?
- Wat gebeurt er wanneer je je aandacht naar de buitenwereld verplaatst en daar houdt? Wat doet dat met je angstgevoelens?
- Wat werkt het beste voor je, je zintuigen focussen op verschillende objecten in je omgeving (3-3-3) of panoramisch kijken?