In het vorige hoofdstuk hebben we gezien dat de manier waarop je met stress omgaat veel te maken heeft met je natuurlijke aanleg. De een gaat van nature beter om met druk en onverwachte gebeurtenissen. De ander wordt sneller uit zijn evenwicht gebracht. Ook hebben we ook gezien dat dit gelukkig niet in steen gebeiteld is. Omdat je hersenen plastisch zijn (zgn. neuroplasticiteit) kun je je gevoeligheid voor stress veranderen. Volgens de meest recente inzichten blijven je hersenen zich een leven lang ontwikkelen en aanpassen. In hoofdstuk 5 besteden we aandacht aan een aantal therapeutische methodes waarmee je je stressgevoeligheid diepgaand kunt verminderen.
In dit hoofdstuk richten we ons op een aantal stressverlichters waar je zonder therapeut al mee aan de slag kunt.
Beweging
The usual suspect. Beweging is een bewezen stressverlichter. Regelmatige fysieke activiteit verhoogt de productie van endorfines, de natuurlijke pijnstillers van het lichaam, en verbetert je algehele mentale gezondheid. Studies tonen aan dat mensen die regelmatig sporten beter bestand zijn tegen stress en dat zelfs korte sessies van fysieke activiteit effectief zijn in het verlagen van stressniveaus.
Het wetenschappelijke bewijs voor de stressverlagende effecten van beweging is overweldigend. Een paar punten op een rijtje:
- Beweging verhoogt dus je feelgood-hormonen
- Beweging zorgt voor een betere regulering van het stresshormoon cortisol
- Beweging verbetert de kwaliteit van je slaap
Flow
Daarnaast heeft beweging een sterke mentale component. Feitelijk is bewegen of sporten meditatie in beweging. Doordat je volledig geabsorbeerd wordt door een activiteit als fietsen, fitnessen, tennissen, etc. maak je als het ware je hoofd leeg. Soms kun je zelfs in een flow komen, een staat waarin je zo opgaat in het moment dat al je zorgen verdwijnen en je haast één wordt met je fiets, racket, voetbal, yogamatje, etc. Zulke momenten van diepe voldoening en vreugde zorgen ervoor dat je ‘batterij’ optimaal opgeladen wordt. En hoe beter je batterij opgeladen is, hoe meer stress je aan kunt zonder dat jouw wijzer in het rood schiet.
Hoeveel moet je bewegen?
Vuistregel: beweeg minimaal 30 minuten per dag matig intensief (bijv. wandelen, fietsen of tuinieren). Hiervoor hoef je niet naar de sportschool. Neem de trappen op kantoor, loop naar de trein, fiets naar de supermarkt, installeer een stappenteller op je telefoon.
Én beweeg daarnaast twee of drie keer per week intensiever, zodanig dat je gaat zweten, liefst een minimum van 45 minuten. Je longen, hart en bloedvaten zullen je er dankbaar voor zijn.
Kort bewegen is ook bewegen
Tuurlijk, soms heb je écht geen zin om naar de sportschool te gaan. Realiseer je dan dat even bewegen beter is dan niet bewegen. Een ommetje van een kwartier na het avondeten is een kleine moeite en doet wonderen voor je humeur.
Doe wat je leuk vindt
Misschien wel de belangrijkste tip. Net als met diëten kun je de mooiste voornemens maken, maar als het niet op een of andere manier leuk is, is de kans groot dat je ermee stopt. Dus kies een sport of activiteit die bij je past. Maak het gezellig door het samen met iemand te doen. Beloon jezelf na afloop met een gezellige bak koffie ergens. Maak het leuk!
Tip: laat het niet bij mooie voornemens, maar zet je sportactiviteit in je agenda. Ga bijvoorbeeld drie keer per week hardlopen of een stevige wandeling maken. Het mooiste is als je een kameraadje hebt die met je meedoet. Als je een keer geen zin hebt, trek de ander jou wel mee. En andersom.
Onspanningstechnieken
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een snelle en toegankelijke manier om stress te verminderen. Diepe ademhaling helpt om je lichaam te kalmeren en de stressreactie te verminderen. Door je ademhaling te vertragen en gelijkmatiger te maken komt er meer CO2 in je bloed. Dit stimuleert het parasympatische zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning en herstel. Ademhalingsoefeningen kun je overal doen, bijvoorbeeld als je ergens in een rij staat te wachten of in je auto bij het stoplicht.
Twee veelgebruikte oefeningen op een rijtje:
Oefening: 4-7-8-ademhaling
Dit is een ideale ademhaling om je zenuwstelsel tot rust te brengen en stress te verminderen.
- Haal een keer diep adem en adem weer uit
- Adem dan 4 tellen in door je neus
- Hou je adem 7 tellen vast
- Adem dan 8 tellen uit door je mond terwijl je je adem door getuite lippen blaast waardoor er een ‘wooosh’-geluid ontstaat.
Je kunt deze techniek zo vaak doen als je wilt. Vijf ademhalingscycli hebben al een verbazend effect op je gemoedstoestand.
Oefening: box breathing
- Haal een keer diep adem en adem weer uit
- Adem rustig in via je neus gedurende 4 tellen
- Hou je adem 4 tellen vast
- Adem 4 tellen uit
- Blijf 4 tellen leeg
- Adem weer in gedurende 4 tellen
Herhaal deze cyclus zo vaak als je wilt. Box breathing verwijst naar het feit dat elk ‘kant’ van de cyclus gelijk is, net als een vierkant.
Mocht je wat licht in het hoofd worden tijdens de oefening, maak je geen zorgen. Dit is heel normaal en zal steeds minder vaak voorkomen naarmate je de oefening vaker doet.
Als het je moeite kost en je ‘ademhonger’ krijgt, probeer het dan met 3 tellen of zelfs 2 tellen. Na een tijdje zal je CO2-tolerantie hoger worden zodat je het langer kunt volhouden. Probeer het dan eens met 5 of 6 tellen.
Progressieve spierontspanning
Deze techniek, waarbij je systematisch verschillende spiergroepen spant en weer ontspant, is een effectieve stressverlichter. Progressieve spierontspanning helpt niet alleen om fysieke spanning te verminderen, maar ontspant ook je geest. Door de diepe ontspanning wordt je rust-en-herstel-deel van je zenuwstelsel geactiveerd en worden er kalmerende neurotransmitters zoals GABA aangemaakt.
Probeer het zelf eens.
Oefening: progressieve spierontspanning
Slaap
Slaap heeft een cruciale invloed op hoe we stress ervaren en hanteren. Gebrek aan slaap kan de stressreactie van het lichaam verhogen, terwijl een goede nachtrust helpt om zowel de mentale als fysieke gezondheid te bevorderen. Onderzoek toont aan dat 7-8 uur kwalitatieve slaap per nacht stress vermindert en de cognitieve functie verbetert.
Zes bewezen slaaptips
- Beweging – Probeer dagelijks een uur te bewegen. Een blokje om, de tram halen, tuineren, traplopen tellen allemaal mee. Een lichaam dat beweegt valt sneller in slaap.
- Vaste tijden – Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend.
- Schermen uit – Stop een uur voor je gaat slapen met je schermen (tv of telefoon). Mediteer, voer een gesprek of lees een boek. ’s Ochtends: wacht minimaal een half uur voor je weer op je telefoon gaat.
- Vermijd – Caffeïne en alcohol zijn beruchte slaapkillers. Als je echt niet zonder je capuccino of wijntje kunt, drink ze dan zeker niet ná het avondeten.
- Nachtritueel– Schrijf (liefst met de hand) een kort verslagje van je dag. Schrijf daaronder je belangrijkste actiepunten voor de volgende dag (zgn. brain dump). Sluit dan je ogen en visualiseer een paar dingen waar je dankbaar voor bent in je leven.
- Bij het opstaan – Ga binnen een uur na het wakker worden naar buiten en stel jezelf minimaal 10 minuten bloot aan daglicht. Hiermee stelt je je circadiaanse ritme in en vergroot je de kans dat je ’s avonds weer op je vaste tijd in slaap valt.
Lees meer tips en achtergronden in ons uitgebreide blog over slaap.
Oefening: slaaproutine
Probeer komende week minstens vier van bovengenoemde zes tips toe te passen. Hou een slaapdagboek bij waarin je noteert hoe goed je geslapen hebt afgelopen nacht. Geef dit aan met een cijfer van 1 tot 10.
Aan het einde van de week reflecteer je op je ervaringen. Welke tip heeft je het meest geholpen? Welke vond je het moeilijkst om vol te houden? Wat ga je in de toekomst blijven doen?
Meditatie
Mindfulness helpt bij het verlagen van stress door je aandacht te richten op het huidige moment en je te helpen los te komen van malende gedachten over het verleden of de toekomst. Wetenschappelijke studies tonen aan dat regelmatige beoefening van mindfulness en meditatie kan leiden tot vermindering van stress en angst. Meditatie bevordert ook een beter emotioneel evenwicht en verhoogt de aandacht en concentratie.
Laten we een korte oefening doen waarbij we ons even alleen maar op onze adem richten:
- Hoe voelde dit voor je?
- Kon je je aandacht bij je adem houden of dwaalde je af?
- Hoe voelt je lichaam na afloop van deze meditatie?
Oefening: 10 minuten mediteren
Probeer volgende week elke dag 10 minuten te mediteren op je ademhaling.
Afstand van je werk nemen
In de huidige tijd, waarin technologie ons continu verbindt met ons werk, is het belangrijker dan ooit om bewust afstand te nemen. Door smartphones, laptops en constante toegang tot e-mails en werkplatformen vervagen de grenzen tussen werk en privé steeds meer. Deze constante bereikbaarheid zorgt ervoor dat we moeilijk kunnen “afschakelen” en altijd het gevoel hebben dat we moeten reageren of productief moeten zijn. Dit kan leiden tot chronische stress, uitputting en zelfs burn-out.
Door bewust tijd vrij te maken voor ontspanning en activiteiten buiten je werk, geef je je lichaam en je geest de kans om te herstellen en opnieuw op te laden. Je parasympathische zenuwstelsel wordt actief en je vermindert de aanmaak van stresshormonen als cortisol en adrenaline, die tijdens werkuren vaak verhoogd zijn.
Afstand nemen van werk helpt je tevens om uit de taakgerichte modus te komen. Wanneer je constant gefocust bent op taken, raakt je brein snel vast in dezelfde denkpatronen. Door een pauze te nemen, geef je je hersenen de kans om nieuwe verbindingen te leggen. Dit leidt tot frisse inzichten en creatieve oplossingen die je anders misschien niet had gezien. Je onderbewuste blijft namelijk actief, ook wanneer je niet aan het werk bent, waardoor je later met een nieuwe, effectieve blik naar problemen kijkt.
Hier zijn enkele praktische tips tips om afstand te nemen van je werk:
- Stel duidelijke grenzen: Bepaal vaste werktijden en houd je eraan. Zorg ervoor dat je werk en privé gescheiden houdt door duidelijk te markeren wanneer de werkdag eindigt, zoals door je computer af te sluiten en werkgerelateerde meldingen op je telefoon uit te zetten.
- Fysieke en digitale scheiding: Creëer een fysieke werkplek die je kunt verlaten aan het einde van de dag. Dit helpt om een duidelijke scheiding tussen werk- en privétijd te onderhouden. Vermijd het checken van werkmails of -berichten buiten werktijden.
- Ontspannende routines: Ontwikkel routines die stress verlagen, zoals meditatie, lezen, of een wandeling na het werk. Deze activiteiten kunnen helpen om je geest van werkzaken af te leiden en de overgang naar ‘privétijd’ te markeren.
- Reflectie en heroverweging: Neem regelmatig tijd om te reflecteren op je werkbelasting en prioriteiten. Vraag jezelf af of bepaalde taken echt jouw aandacht nodig hebben of dat ze gedelegeerd of uitgesteld kunnen worden.
- Maak gebruik van je vrije tijd: Zorg dat je je vrije tijd gebruikt voor activiteiten die je gelukkig maken en ontspannen. Dit helpt om een mentale buffer tegen werkstress op te bouwen.
Oefening: afstand nemen
Kies drie mogelijke nieuwe routines uit bovenstaande lijst van vijf en pas die toe in de komende week.
Reflectie na een week
Kijk terug op deze week. Hebben deze acties je geholpen om beter afstand te nemen van je werk en minder stress te ervaren?
Sociale verbinding
Onderzoek wijst uit dat een goed sociaal netwerk helpt bij het verminderen van de psychologische en fysiologische effecten van stress. Het delen van je zorgen en stress met anderen kan helpen om zaken te relativeren, en de steun van anderen kan concrete hulp bieden in moeilijke tijden.
Mensen met goede sociale banden hebben over het algemeen minder snel last van de schadelijke gevolgen van stress op hun gezondheid, zowel psychologisch als fysiek. Dit is zelfs biologisch meetbaar. Zo blijkt uit studies dat mensen met sterke sociale netwerken lagere cortisol-niveaus hebben na een stressvolle gebeurtenis in vergelijking met mensen zonder deze steun.
Amerikaanse professor Psychologie John Cacioppo heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar eenzaamheid en de kracht van sociale netwerken. Hij ontdekte onder andere dat het gebrek aan sociale verbindingen mensen kwetsbaarder maakt voor stress en ziekte. Omgekeerd maakt het wel hebben van een sociaal netwerk mensen juist weerbaarder tegen stress en ziekte.
Het grootste deel van ons geluk komt niet voort uit onze eigen prestaties, maar uit onze verbindingen met anderen – John Cacioppo
Het is dus verstandig om juist in tijden van stress tijd af te spreken met vrienden of familie.
Maar wat als ik weinig vrienden of familie heb?
Het is belangrijk om je te beseffen dat kwaliteit boven kwantiteit gaat. Het zijn juist de diepere gesprekken met die paar mensen die je dierbaar zijn die het meest effect hebben. En mocht je ook die niet hebben, knoop dan een gesprekje aan met een vreemde.
Sociale interacties met vreemden verminderen stress en versterken gevoelens van verbondenheid. Verrassend genoeg geven gesprekjes met vreemden een groter geluksgevoel dan gesprekken met bekenden. Dus wat let je om een babbeltje te maken met de bakker of met de persoon naast je in de trein?
Oefening: praten met vreemden
De volgende keer dat je een vreemdeling tegenkomt, in een winkel, op straat of in het openbaar vervoer, probeer dan het volgende:
- Begin met een glimlach: Mensen reageren vaak positief op een vriendelijke houding.
- Stel een eenvoudige vraag: Dit kan iets alledaags zijn zoals: “Hoe gaat het vandaag?” of “Wat zou jij aanraden hier?”.
- Luister actief: Laat de ander praten en reageer op wat hij of zij zegt. Je hoeft geen diepgaand gesprek te voeren; het gaat om de interactie en het gevoel van verbondenheid.
Reflecteer: Na de interactie, reflecteer kort op hoe je je voelde tijdens en na het gesprek. Heeft het je stemming verbeterd? Voelde je je minder gestrest?
Natuur en groen
Tijd doorbrengen in de natuur of zelfs uitzicht hebben op groene ruimtes kan stressniveaus verlagen. Studies tonen aan dat natuurlijke omgevingen het niveau van het stresshormoon cortisol kunnen verlagen, de hartslag kunnen verminderen, en het algemeen gevoel van welzijn kunnen verhogen. Zelfs korte wandelingen in een park of tijd doorbrengen in een tuin kan effectief zijn.
Een populaire trend is het Japanse concept van shinrin-yoku, ook wel bekend als ‘bosbaden’. Het idee is dat je bewust tijd doorbrengt in het bos en je onderdompelt in zijn sfeer, geluiden en geur. Uit onderzoek blijkt dat bosbaden stress vermindert, je bloeddruk verlaagt en je hartslag rustiger maakt.
Een van de verklaringen voor de voordelen van bosbaden is de aanwezigheid van fytonciden — natuurlijke essentiële oliën die door bomen en planten worden uitgestoten als afweer tegen insecten, dieren en micro-organismen. Deze organische verbindingen kunnen bij mensen de productie van natuurlijke killercellen in het immuunsysteem verhogen, wat niet alleen stress vermindert, maar ook het lichaam beter beschermt tegen ziektes.
Boswandelingen verbeteren het immuunsysteem, de gezondheid van je hart- en bloedvaten, je slaapkwaliteit, je concentratie en je probleemoplossend vermogen.
Daarnaast heeft wandelen in de natuur in het algemeen een meditatief effect. Je gaat uit je taakoplossende modus en je vertraagt. In het bos hoef je geen problemen op te lossen, geen takenlijstjes af te werken of besprekingen te voeren. Het bos dwingt je als het ware meer in het hier en nu te zijn.
Of het nu gaat om een wandeling in het bos of een uurtje in de tuin werken, de natuur biedt een natuurlijke, eenvoudige manier om stress te verlichten en bij te dragen aan een gezonder en evenwichtiger leven.
Oefening: neem een ‘natuurbad’
Plan komende week minstens twee natuurbaden van minimaal een half uur. Maak een wandeling in het park, in het bos of doe een klusje in de tuin (als je die hebt).
Haal diep adem en proef de frisse buitenlucht. Ruik de geur van de planten en bomen. Kijk aandachtig om je heen. Luister naar de geluiden van de vogels. Voel het zonlicht op je huid en de wind door je haren. Voel hoe je deel uitmaakt van dit spel der elementen.
Reflectie
- Hoe hebben de verschillende technieken die je hebt geprobeerd (zoals beweging, ademhalingsoefeningen, meditatie en natuurwandelingen) jouw stressniveau beïnvloed? Welke werkte het beste voor jou en waarom?
- Wat heb je ontdekt over je lichaam en geest in relatie tot stress tijdens het toepassen van deze methoden? Hoe heb je gemerkt dat je gevoel van welzijn verandert door bepaalde gewoontes of routines?
- Welke dagelijkse gewoontes of routines ben je van plan aan te passen of vol te houden om beter met stress om te gaan?
- In hoeverre hebben sociale interacties, zowel met bekenden als vreemden, bijgedragen aan het verminderen van je stress?
- Hoe kun je meer tijd inplannen voor zelfzorg en ontspanning (zoals slaap en tijd in de natuur), zelfs tijdens drukke periodes? Wat heb je nodig om dit haalbaar te maken?