Grenzen aangeven doe je niet alleen met woorden, maar ook met je lijf. Je boodschap komt het beste over als geest en lichaam met elkaar samenwerken. Breng je schouders maar eens naar achteren en druk je borst vooruit. Hoe voelt dat? Kun je de kracht voelen in die houding? Kun je voelen hoe je zelfvertrouwen onmiddellijk toeneemt. Misschien niet enorm, maar toch. Probeer het eens uit.
Een uitgebreide meta-analyse van 128 onderzoeken naar zogenaamde power poses wijst uit dat het aannemen van een krachtige pose iets doet voor het gevoel van zelfvertrouwen. Waarbij wel aangetekend moet worden dat de pose bij je moet passen. Als je van nature bescheiden bent verbeeld je dan dan niet ineens dat je Arnold Schwarzenegger bent, maar hou het subtiel: plaats je voeten op de vloer en druk je schouders iets naar achteren. Dit geeft net dat extra steuntje bij het aangeven van een grens.
Naast je lichaamshouding is je stem een krachtig instrument bij het stellen van grenzen of het communiceren van je behoeften. De manier waarop je je grenzen uitspreekt, beïnvloedt sterk hoe deze worden waargenomen en gerespecteerd door anderen.
Grenzen aangeven met stem en houding: 5 tips
- Aard jezelf: Zorg dat je voeten duidelijk contact met de vloer maken.
- Houding: Zorg dat je rechtop zit of staat, druk je schouders naar achter en je borst iets naar voren.
- Ademhaling: Haal rustig en diep adem voordat je begint met praten.
- Oogcontact: Maak oogcontact met de ander. Ga met je aandacht naar je voeten als dit ongemakkelijk voelt.
- Toon: Spreek op kalme en stabiele toon om zelfvertrouwen uit te stralen en vermijd ‘uh’s’ en ‘ah’s’.
Ik heb geleerd dat het okay is om trots te zijn en ruimte in te nemen, ook als ik me alleen en ongemakkelijk voel – Michelle Obama
Oefening
Rollenspel
Oefen met je therapeut of een vriend of familielid verschillende scenario’s waarin je ‘nee’ moet zeggen. Vraag de ander om verschillende rollen aan te nemen (bijvoorbeeld een opdringerige vriend, een eisende collega, etc.). Speel met bovengenoemde stem- en lichaamstaaltechnieken.
Spiegeloefening
Ga voor de spiegel staan en oefen met het uitspreken van ‘nee’. Begin zachtjes en verhoog geleidelijk het volume, let op de toon van je stem. Probeer verschillende intonaties en klemtonen uit. Zorg dat je stevig staat en neem een zelfverzekerde houding aan (schouders én borst). Luister of je een ‘nee’ kunt uitspreken die krachtig, maar niet agressief klinkt. Neem dit op met je telefoon om jezelf terug te luisteren en feedback te geven.
Praktijkoefening
Stel je vervolgens ten doel om minstens één keer per dag ‘nee’ te zeggen in een situatie waarin je dat normaal lastig vindt. Gebruik de stem- en lichaamstaal die je met je therapeut en voor de spiegel geoefend hebt. Reflecteer achteraf met je therapeut op de ervaring.