In onze hyperverbonden wereld waarin de grenzen tussen werk en privé steeds meer vervagen, is stress onvermijdelijk geworden. Met smartphones die ons 24/7 met ons werk verbinden en een almaar groeiende prestatiedruk, is het haast onmogelijk om nog aan ons werk te ontsnappen.
Welke prijs betalen we hiervoor?
Waar het zenuwstelsel van de natuurmens slechts af en toe in het rood schoot (denk aan de spreekwoordelijke sabeltandtijger) verkeert de moderne kantoorwerker in een voortdurende staat van waakzaamheid. Een onophoudelijke stroom aan e-mails, meetings en taken die eigenlijk gisteren al af moesten zijn, houden ons hyperalert. Vaak zonder dat we ons daarvan bewust zijn. Dit kan leiden tot serieuze gezondheidsklachten, van chronische vermoeidheid tot diabetes, angstklachten, depressie en hartziekten. Bovendien brengt die voortdurende waakzaamheid ironisch genoeg vaak een vermindering van de productiviteit met zich mee, het tegenovergestelde van wat we willen bereiken.
Desondanks wordt stress vaak gezien als een normaal of zelfs noodzakelijk onderdeel van onze cultuur. Vaak is stress zelfs een statussymbool. Als je weinig stress hebt, ben je kennelijk niet belangrijk genoeg.
De prijs van stress
De nieuwste wetenschappelijke inzichten laten er echter geen misverstand over bestaan: een chronisch hoog stressniveau is geen houdbare basis voor een gezonde bedrijfsvoering.
Hieronder noemen we enkele redenen waarom stress een negatieve impact kan hebben op jou of de organisatie waar jij werkt.
- Gezondheidskosten
Chronische stress heeft directe gevolgen voor je gezondheid, waaronder een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en angststoornissen. Dit is niet alleen nadelig voor jou als individuele werknemer, maar leidt ook tot hogere ziektekosten en verzuim binnen organisaties. Stressgerelateerd verzuim en gezondheidsproblemen kosten Nederlandse bedrijven jaarlijks miljarden. Cijfers met betrekking tot stress en ziekteverzuim nemen jaar op jaar toe. Recent onderzoek van arbodienstverlener ArboNed (2024) laat zien dat het aantal mensen dat zich langdurig ziek meldt afgelopen jaar weer met 11% gestegen is. Bij dat soort klachten ligt een werknemer er gemiddeld 240 dagen (gedeeltelijk) uit.
- Verminderde productiviteit
Hoewel een zekere mate van stress nodig kan zijn om prestaties te leveren, leidt aanhoudende hoge stress tot een afname in cognitieve functies zoals concentratie, geheugen, en besluitvaardigheid. Studies tonen aan dat werknemers die onder hoge druk staan minder productief zijn en meer fouten maken, wat hun productiviteit verlaagt.
- Werknemerstevredenheid en -behoud
Werknemers in een stressvolle omgeving ervaren vaak lagere jobtevredenheid en zijn eerder geneigd hun baan te verlaten. Dit leidt tot hogere personeelsverloop en de bijkomende kosten van het werven en trainen van nieuwe medewerkers. Investeren in stressmanagement kan werknemerstevredenheid en loyaliteit verhogen, wat essentieel is voor het behouden van talent.
- Creativiteit en innovatie
Chronische stress belemmert creativiteit en het vermogen om innovatieve oplossingen te bedenken. Stress vernauwt je perspectief en beperkt de mogelijkheid om buiten gebaande paden te denken. Organisaties die investeren in een minder stressvolle werkomgeving, kunnen daarentegen een toename zien in creativiteit en innovatie, wat cruciaal is in de huidige snel veranderende markten.
In plaats van stress te normaliseren is het voor organisaties van cruciaal belang om maatregelen te nemen die stress verminderen en het welzijn van hun werknemers bevorderen. Dit kan onder meer door flexibele werktijden, mogelijkheden voor remote werken, toegang tot mentale ondersteuning en het bevorderen van een cultuur die open staat voor dialoog over stress en werkdruk. Dit alles draagt bij aan een duurzamer, gezonder en productiever werkklimaat.
Wat jij zelf kunt doen
Het bovenstaande gaat natuurlijk over de grote trends. Wat kun jij nu zelf doen om om te gaan met stress op jouw werk?
Op het werk
Hieronder vind je een aantal tips die je kunt toepassen om beter om te gaan met stress. Zet hierbij kleine stapjes. Het idee dat je alle tips ineens zou moeten toepassen, geeft je alleen maar nieuwe stress. En dat moeten we natuurlijk niet hebben. Begin met een of twee tips die jou aanspreken en waarvan jij denkt dat je ze makkelijk kunt inpassen in jouw dag. En wees mild voor jezelf als het niet een-twee-drie lukt.
Time management
Door slimmer om te gaan met de indeling van je tijd en de organisatie van je taken kun je je stress aanzienlijk verminderen. Door taken effectief te plannen, prioriteiten te stellen, en nee te zeggen tegen taken die niet essentieel zijn, kun je een gevoel van overweldiging voorkomen. In het hoofdstuk hierna Effectiever omgaan met tijd behandelen we enkele technieken om je tijd slimmer in te delen. We geven er alvast eentje waarmee je veel stress kunt voorkomen.
Oefening: ‘Eat the frog’
Dit is een van de bekendste time management-technieken. De boodschap komt neer op het volgende: begin je dag met de vervelendste klus en daarna valt de rest wel mee.
De ‘frog’ komt van een citaat dat aan Mark Twain wordt toegeschreven:
Eat a live frog in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day.
Instructie
- Aan het begin van je werkdag identificeer je de “kikker” – ofwel de lastigste taak op je takenlijstje. Meestal de taak waar je het meest tegenop ziet.
- Zorg dat je alles wat nodig is om deze taak uit te voeren bij de hand hebt.
- Zorg voor een omgeving waar je je volledig kunt concentreren. Zet je notificaties uit en zorg dat je niet gestoord kan worden.
- Werk aan de taak zonder onderbrekingen tot hij helemaal af is. Concentreer je volledig op deze ene taak en weersta de verleiding om over te schakelen naar iets anders.
- Sta even stil bij wat je hebt bereikt en geef jezelf een kleine beloning. Daarna ga je verder met minder uitdagende taken in het besef dat je de lastigste horde van de dag al genomen hebt.
Voordelen
Door met de lastigste taak te beginnen, voorkom je de stress van uitstelgedrag. De knagende gedachte aan ‘die vervelende klus’ is uit je systeem. Dit geeft een gevoel van voldoening. Door deze techniek regelmatig toe te passen neemt je productiviteit en werkplezier toe.
Voor jezelf zorgen
We nemen de signalen van ons lichaam vaak niet serieus. We draven maar door. Als er één taak af is, kan er áltijd nog wel eentje bij. Het punt is dat het nooit ophoudt. Er duikt altijd weer nieuwe taken op. Daarom is het zo belangrijk om regelmatig op de pauzeknop te drukken en tijd voor jezelf te nemen.
Verzet je gedachten door even iets anders te doen dat datgene waar je mee bezig bent relativeert. Doorbreek je patroon. Maak een ommetje in je lunchpauze, in de buitenlucht. Ga op een bankje zitten en voer de eendjes. Maak een wandeling en kijk naar de wolkenlucht. Zoek een rustige plek op en doe een korte meditatie. Haal een broodje bij de bakker en maak een praatje met de verkoopster.
Geef je grenzen aan
Om effectief om te gaan met werkstress is het belangrijk dat je leert om je grenzen aan te geven. Dit houdt in dat je duidelijk communiceert wat je wel en niet kunt of wilt doen. Het aangeven van je grenzen helpt om overbelasting te voorkomen. Hier zijn enkele praktische stappen die je kunt aanhouden:
Ken je jezelf: Wees eerlijk over hoeveel werk je aan kunt zonder jezelf uit te putten. Wees eerlijk over je eigen capaciteiten en energieniveau.
Wees duidelijk en assertief in je communicatie. Laat anderen weten wat je aankunt, wat je verantwoordelijkheden zijn, en wanneer je extra hulp nodig hebt. Het is belangrijk dat je dit op een respectvolle en constructieve manier doet.
Leer nee zeggen: Nee zeggen is vaak moeilijk, maar onmisbaar voor het bewaken van je grenzen. Als iemand je iets vraagt wat buiten jouw mogelijkheden of verantwoordelijkheden valt, wees dan bereid om op een beleefde manier nee te zeggen.
Nee zeggen tegen een ander is ja zeggen tegen jezelf – Oprah Winfrey
Prioriteer: Bepaal welke taken het belangrijkst zijn en welke kunnen wachten. Dit voorkomt dat je overweldigd wordt en zorgt ervoor dat je je focust op wat echt noodzakelijk is.
Delegeer: Kijk waar je taken kunt delegeren. Dit kan helpen om je werklast te beheren en stress te verminderen.
Door duidelijk je grenzen te stellen en te bewaken, creëer je een omgeving die niet alleen minder stressvol is, maar ook meer voldoening geeft. Dit bevordert ook de kwaliteit van je werk.
Mocht je moeite hebben om nee te zeggen dan volgt hier een korte oefening.
Oefenen met ‘nee’ zeggen
Benodigdheden: Een notitieboekje of stuk papier.
Stappen
Reflecteer op je grenzen
Neem een moment om na te denken over recente situaties waar je ja zei, maar eigenlijk nee had willen zeggen. Schrijf deze situaties op.
Analyseer waarom je moeite had met nee zeggen. Was het uit angst om onbeleefd te zijn, of uit zorg voor de reactie van de ander?
Formuleer je ‘nee’
Schrijf voor elke situatie een assertieve maar respectvolle manier op om nee te zeggen. Gebruik zinnen die starten met “Ik” om je gevoelens en behoeften uit te drukken. Bijvoorbeeld: “Ik kan dit project helaas niet aannemen omdat mijn agenda al vol is.”
Oefen hardop
Sta voor een spiegel en oefen het uitspreken van je ‘nee’-zinnen. Let op je lichaamstaal en toon. Zorg dat deze zelfverzekerd, maar vriendelijk zijn.
Vraag feedback
Oefen eventueel met een vriend of familielid en vraag om feedback. Zijn je zinnen duidelijk en assertief? Hoe komt je lichaamstaal over?
Implementeer in de praktijk
Begin deze nieuw geformuleerde zinnen te gebruiken in daadwerkelijke situaties. Start met minder intimiderende situaties om vertrouwen op te bouwen.
Succes!
Praat!
Het is cruciaal om ondersteuning te zoeken als je merkt dat de stress je teveel wordt. Praat met je manager of raadpleeg een therapeut of coach. Of praat met een goede vriend of vriendin als dat eerste nog een stapje te ver voelt, maar … praat!
Praten over je problemen biedt verbazingwekkend veel voordelen. We noemen er een paar.
Door te praten over je stress, verminder je de emotionele lading ervan. Onderzoek toont zelfs aan dat het geven van woorden aan gevoelens je amygdala of angstcentrum kalmeert. Dit proces, ook bekend als ‘verbalisering’, helpt je gevoelens en gedachten te ordenen, waardoor je ze beter kunt begrijpen en beheersen. Ook kun je door praten een compleet nieuw perspectief krijgen op je stress en hoe je daarmee om kunt gaan. Vaak heb je een ander nodig om je eigen gedachten scherp te krijgen.
In je eentje kom je er niet achter wat je denkt – Sanne ten Wolde (filosofe)
Verder creëert praten met een ander een gevoel van verbondenheid en verminder je je gevoel van isolatie. Het ontvangen van steun en begrip van anderen kan je helpen de psychologische impact van stress te verminderen.
Praten over stress helpt je in te zien dat stress een doodnormale en veelvoorkomende menselijke ervaring is. Jij bent niet de enige. Heel veel mensen zitten in hetzelfde schuitje. Door te praten over jezelf moedig je anderen aan om ook open te zijn over hun ervaringen, wat weer een bemoedigend effect heeft op jouzelf, en zo bemoedig je elkaar. Door te praten maak je elkaar als het ware sterker.
Je gevoelens uiten draagt bij aan een betere mentale gezondheid en kan zelfs symptomen van depressie en angst verminderen, je bloeddruk verlagen en je weerstand verhogen. Kortom, door actief te praten over je stress verbeter je je vermogen om met toekomstige stress om te gaan.
Sluit je dag slim af
Leg een notitieblokje naast je bed en schrijf vlak voor je gaat slapen wat je die dag hebt gedaan en wat er nog moet gebeuren. En wat je eventueel nog emotioneel bezighoudt. Dit noemen we ook wel een brain dump. Je ‘leegt’ als het ware je hoofd, waardoor je minder piekert en beter slaapt. Slechts vijf minuten besteden aan deze oefening kan je helpen om piekergedachten te ruste te leggen.
Sluit je week slim af
Stel een vast tijdstip in op de laatste werkdag van je werkweek waarop je 10 minuten besteedt om de week af te sluiten. Schrijf op wat er goed ging, wat verbeterd kan worden en wat je prioriteiten zijn voor de komende week. Op die manier kun je workflow maandag makkelijker oppakken. Daarnaast creëer je een ritueel dat stress vermindert en zorgt voor een duidelijke mentale scheiding tussen je werkweek en je weekend. Dit helpt niet alleen bij het organiseren van je taken, maar versterkt ook je gevoel van voldoening.
Tip
Zet nieuwe routines in je agenda en maak ze zichtbaar. Stel bijvoorbeeld vier keer per dag een reminder in om een microbreak te nemen. Of hang een post-it op met ‘Kikker!’.
Oefening: neem microbreaks
Het nemen van korte, gerichte microbreaks werkt zeer goed om je mentale en fysieke stress te verlichten.
Duur: Ongeveer 1 á 10 minuten per microbreak.
Stel vaste tijden in gedurende je werkdag voor je microbreaks. Ideaal is om elke 90 minuten een break te nemen, aangezien je zo een natuurlijke cyclus van concentratie volgt.
Vier voorbeelden van microbreaks:
Verander van omgeving: verlaat je werkplek indien mogelijk. Ga naar buiten of naar een ander deel van het gebouw. Fysieke beweging, zonlicht en buitenlucht doen wonderen voor je stemming. Hoe dichter bij de natuur hoe meer je ontspant. Een wandeling van 10 minuten heeft al een diep effect.
Mindfulness-moment: Gebruik een paar minuten van je break om een mindfulness-oefening te doen. Denk aan een box breathing-ademhaling of een korte meditatie om je gedachten te centreren. Een minuut heeft al effect!
Observeer je omgeving: Besteed enkele minuten aan het observeren van je omgeving zonder te oordelen. Kijk uit jet raam, observeer de wolken, luister naar de straatgeluiden, zie mensen voorbijgaan. Deze observatie helpt je om in het moment te zijn en mentale afstand te nemen van werkstress.
Sociale interactie: Maak een praatje met een collega of een voorbijganger. Positieve sociale interacties verminderen stress en versterken gevoelens van verbondenheid. Dit effect is nog sterker als het vreemden betreft.
Tips
- Maak microbreaks een vast onderdeel van je dagelijkse routine.
- Varieer de activiteiten tijdens de pauzes om het fris en interessant te houden.
Ongetwijfeld kun je zelf nog tal van alternatieven bedenken voor andersoortige microbreaks.