Tot nu toe hebben we vooral gekeken naar hoe je kunt omgaan met angstgevoelens op het moment dat ze zich voordoen. Daarnaast zijn er veel dingen die je kunt doen om je gevoeligheid voor angst en paniek te verminderen. Deze hebben te maken met hoe jij je leven inricht. Hieronder vind je een lijst.
Sommige dingen heb je wellicht al op orde. Andere zijn misschien een eye opener. Vaststaat dat leefgewoontes een trigger kunnen zijn van angstgevoelens en andersom: dat je met wat slimme aanpassingen in je gewoontes je angst aanzienlijk kunt reduceren.
1. Beweging en slaap
Met beweging ‘verbrandt’ je niet alleen calorieën, maar ook angst. Dit komt onder andere doordat je lichaam endorfinen aanmaakt die je stemming verbeteren. Ook maak je minder stresshormonen aan. Daarnaast creëer je afleiding. Of je nou hardloopt, een potje tennist of gewichten heft, je focus is even afgeleid van het gepieker dat je angst vergroot. En als klap op de vuurpijl: hoe meer je beweegt, hoe beter je slaapt. Goede slaap zorgt voor een betere regulering van emoties en een betere stemming tijdens de dag. Het is een zichzelf versterkend proces.
Lees dit blog voor tips om je slaap te verbeteren. Kortom, de combinatie van beweging en slaap is een geweldige angstremmer.
Aan wat voor beweging moet ik denken?
De volgende soorten lichaamsbeweging zijn uitgebreid onderzocht om hun gunstige effecten op het verminderen van angst en stress.
Aerobe oefeningen of cardio
Aerobe oefeningen zijn langdurige, matig intensieve activiteiten die je cardiovasculaire systeem versterken zoals hardlopen, zwemmen en fietsen. Deze oefeningen zijn bewezen effectief bij het verminderen van angst en depressie. Ze stimuleren de afgifte van endorfines, de natuurlijke ‘feel-good’ hormonen van het lichaam, en kunnen je stemming verbeteren en ontspanning bevorderen. Begin bijvoorbeeld met 3x per week 20 á 30 minuten in een rustig tempo te joggen. Of 3x per week 30 á 45 minuten fietsen. Wandelen is uiteraard ook een aanrader.
Yoga
Yoga combineert fysieke houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie om lichaam en geest te verenigen. Studies tonen aan dat yoga stress vermindert, angst vermindert en je algehele mentale gezondheid kan bevorderen. Yoga helpt ook bij het reguleren van stressreacties door het verminderen van hartslag, bloeddruk en ademhalingssnelheid. De vele rek- en strekoefeningen uit de yoga verhogen de aanmaak van endorfinen, je feelgood-hormonen. Een prachtige oefening om de dag mee te beginnen is de zonnegroet. Zie hier voor een uitgebreide instructie of een filmpje.
Krachttraining
Krachttraining of weerstandstraining omvat activiteiten zoals gewichtheffen, het gebruik van weerstandsbanden, of lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en squats. Onderzoek suggereert dat regelmatige krachttraining symptomen van angst kan verminderen. Het kan helpen bij het verbeteren van zelfvertrouwen en lichaamsbeeld, wat een positief effect kan hebben op de geestelijke gezondheid.
Een angstverminderend regime omvat regelmatige weerstandsoefeningen met lage tot matige intensiteit, zoals krachttraining met elastische banden, vrije gewichten of machines. Voer oefeningen uit in series tot je spieren moe worden, met rustperiodes tussen sets. Train drie tot vier keer per week, gericht op verschillende spiergroepen. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust.
Makkelijke oefeningen om mee te beginnen zijn squats (hurkzit) en push-ups. Begin bijvoorbeeld met twee sets van 10-15 herhalingen voor elke oefening, drie tot vier keer per week.
2. Voeding
Wat je in je lijf stopt heeft invloed op je geest. Denk maar aan hoe je je voelt na een paar wijntjes of biertjes. Als je regelmatig last hebt van angst of nervositeit overweeg dan om je gebruik van stimulerende middelen te minderen of zelfs te stoppen. Denk daarbij met name aan caffeïne (koffie, thee, energiedrankjes, chocolade) en alcohol. Veel mensen ervaren een onmiddelijke vermindering van angstklachten als ze deze middelen een paar dagen laten staan. Dit effect wordt sterker met de tijd. Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken. Diverse studies tonen aan dat te weinig water drinken stresshormonen (m.n. cortisol) kan verhogen en tot stemmingsschommelingen kan leiden.
Een bijzondere categorie voeding zijn supplementen.
Er zijn vele natuurlijke supplementen die een bewezen angstverminderende werking hebben. De meeste daarvan hebben slechts een lichte effectiviteit. We lichten er drie effectieve supplementen uit met een goede wetenschappelijke onderbouwing:
L-theanine
L-theanine dat bijvoorbeeld in groene thee zit, staat bekend om zijn kalmerende effect en helpt bij het verminderen van angst. Het verlaagt het stresshormoon cortisol en verbetert je slaap. Anders dan veel andere middelen veroorzaakt het geen sufheid. L-Theanine is verkrijgbaar in capsules en pillen. De bijwerkingen zijn minimaal tot afwezig. >> onderzoek
Apigenine
Apigenine, een natuurlijke flavonoïde die voorkomt in planten als kamille en peterselie, heeft anxiolytische (angstverminderende) eigenschappen. Het werkt door de activiteit van neurotransmitters te beïnvloeden, met name GABA, wat resulteert in een kalmerend effect. L-Theanine is verkrijgbaar in capsules en pillen. De bijwerkingen zijn minimaal tot afwezig. >> onderzoek
Magnesium
Magnesium wordt steeds meer erkend als een angstverminderende stof vanwege zijn rol bij verschillende biochemische processen in het lichaam, waaronder de regulatie van neurotransmitters als GABA. GABA is een neurotransmitter die de activiteit van neuronen in de hersenen remt, waardoor een kalmerend effect ontstaat. Magnesium is verkrijgbaar in pillen en poeders. Bijwerkingen zijn minimaal. >> onderzoek
Kalmeringscocktail
Bovenstaande supplementen zijn over het algemeen uitstekend te combineren en kunnen het angstreducerende effect verder versterken.
Nota bene: Voor alle supplementen geldt dat de werking verschilt per persoon. Daarbij is ze afhankelijk van het type angst, de intensiteit, de dosering en bijvoorbeeld het tijdstip van innemen. Over het algemeen zit er niets anders op dan dit zelf te ervaren en uit te proberen. Alle supplementen zijn gewoon bij de drogist verkrijgbaar.
Voor lichte tot gemiddelde angstklachten kan kunnen supplementen een serieuze steun in je rug zijn. Voor zware angstklachten is het raadzaam contact op te nemen met je huisarts.
3. Praten helpt … écht
Je hoeft niet per se naar een therapeut te stappen om te dealen met je angst. Praten met anderen en het uiten van je gevoel kan je angst verminderen. Door met anderen te praten, ontvang je validatie en steun, krijg je nieuwe perspectieven en inzichten, en kun je spanningen loslaten.
Een mooie metafoor voor praten is het drukventiel. Als je je angst voor je houdt bouwt zich als het ware inwendige druk op. Jij moet in je eentje dealen met je angst en dat voelt best eenzaam. Wanneer je praat over je angst met anderen, open je als het ware een ventiel. Je laat de opgebouwde druk ontsnappen, waardoor de spanning afneemt.
Door te praten kom je er vaak achter dat anderen ook angstgevoelens hebben en ze die net als jij ook vaak voor zich houden. Hierdoor realiseer je je dat angst helemaal niet zo raar is. En dat je niet alleen bent! Het maakt deel uit van hoe het voelt om mens te zijn. Hoe vaker je erover praat, hoe normaler het voelt.
4. Ademhaling
Zoals in het hoofdstuk De Paniekcirkel verteld is het verlengen van je uitademing misschien we de snelste en meest effectieve manier om angst te verminderen. Langer uitademen zorgt ervoor dat je hartslag en bloeddruk dalen. Hierdoor wordt je parasympathische zenuwstelsel gestimuleerd wat zorgt voor meer kalmte.
Lees de technieken nog eens na: https://www.gevoelszaken.nl/zelf-aan-de-slag/thema/2/16
Minimaliseer je angst – checklist
- Beweeg dagelijks minimaal een half uur
- Ga elke dag naar buiten, liefst in de natuur
- Slaap voldoende
- Vermijd suiker, cafeïne en alcohol
- Drink voldoende water > onderzoek
- Breng tijd door met vrienden en familie
- Ruim tijd in voor ontspanning en stilte