In de vorige sessie hebben we geleerd dat we onze fysieke sensaties en de daarop volgende angstreflex kunnen ontkoppelen. Je hebt kunnen voelen dat sensaties als duizeligheid, zweten of een verhoogde hartslag niet tot paniek hoeven te leiden. Die gevoelens kunnen er gewoon zijn zonder dat er gevaar dreigt. Als ze er mogen zijn, zullen ze ook snel weer uitdoven. Hoe meer je gedachten realiseert als ‘oh, ik zweet een beetje, misschien maak ik me wat te druk, maar er is verder niets aan de hand, gewoon even rustig doen’, hoe minder snel je in de paniekcirkel schiet.
Dit brengt ons bij die andere cruciale factor in de paniekcirkel: je gedachten. Zoals de gedachten ‘dit gaat fout’, of ‘oh nee, daar gaan we weer’. Misschien beschik je al over een heel arsenaal van doemgedachten die ervoor zorgen dat je overijverige wachter (of amygdala) in de stress schiet.
Hieronder staan enkele voorbeelden van doemgedachten die veel mensen hebben.
- Ik ga flauwvallen.
- Iedereen kijkt naar me.
- Ik krijg een hartaanval.
- Ik zie er belachelijk uit.
- Zometeen ga ik iets geks doen.
- Ik heb mijzelf niet meer in de hand.
- Er gaat iets vreselijks gebeuren.
- Ik moet hier weg.
- Ik wordt benauwd.
- Ik doe iemand nog wat aan zo.
- Ik word gek.
- Ik ga schreeuwen.
- Ik ga rare dingen zeggen.
- Ik raak verlamd.
- Ik ga in mijn broek plassen.
- Ik heb geen controle.
Herken je deze gedachten? Kun je de doemgedachten opschrijven die je zelf wel eens hebt in spannende situaties?
………………….
………………….
………………….
………………….
………………….
In wat voor situaties heb je zulke gedachten?
………………….
………………….
………………….
Okay, nu we een idee hebben van de doemgedachten die regelmatig bij jou opkomen gaan we kijken of we flexibeler met ze om kunnen gaan. In plaats van ervan weg te gaan of ze te onderdrukken, maken we er juist contact mee en kijken we ernaar. Hierbij gebruiken we twee principes uit de ACT-benadering (Acceptance and Commitment Therapy):
- accepteren wat er is (acceptatie); en
- afstand nemen van de gedachte (defusie).
Voorbeeld
Stel, je hebt een belangrijk gesprek en de volgende doemgedachte keert steeds terug:
“Ik ga dit gesprek verprutsen en die ander zal me stom vinden.”
1. Gedachte accepteren: Erken dat dit slechts een gedachte is, en geen feit.
Stel je je gedachten voor als passagiers in een bus waar jij aan het stuur zit. Er zitten vriendelijke passagiers tussen, maar ook een stel zeurpieten. De gedachte ‘ik ga dit gesprek verprutsen’ is zo’n zeurpiet. Hij bedoelt het niet slecht, maar hij heeft nou eenmaal de gewoonte om te zeuren en zaniken. Hij weet niet beter. Waar het om gaat is is dat jij de chauffeur bent en dat jij de route bepaalt, niet die ene zeurpiet. Naast positieve passagiers in jouw bus (‘ik kan dit prima’ en ‘dit wordt een leuk gesprek’) zullen er altijd een paar zeurpieten tussen zitten. Jammer maar helaas. Maar zij bepalen niet waar jij naar toe rijdt, dat doe jij zelf.
Ga nu eens terug naar de doemgedachten die je eerder heb ingevuld en kies daaruit degene die je het meest raakt. Heb je hem? Zeg deze gedachte dan eens een paar keer hardop.
Hoe voelt dit? Voel je je wat opgelaten? Veroorzaakt het misschien spanning in je lijf?
Realiseer je dat gedachten hersenspinsels zijn die opkomen maar ook weer verdwijnen. En nu komt de grap: ze verdwijnen sneller als je er niet tegen vecht.
Spreek vervolgens ook eens een paar positieve gedachten uit zoals ‘Ik kan dit prima’ of ‘Ik heb dit eerder gedaan en het ging steeds goed, dus gaat het nu ook goed’ of woorden van die strekking. Zeg ze hardop.
Hoe voelt dit? Verandert er iets in je gevoel vergeleken met zonet?
Variant: Radio Zanik FM
Stel je voor dat je gedachten worden uitgezonden door een radiozender genaamd ‘Zanik FM’. Deze zender speelt allerlei zeurderige liedjes en negatieve nieuwsflitsen, zoals ‘ik ga dit gesprek verprutsen’. Doordat de selector van je radio een beetje gammel is schiet hij af en toe naar die zender.
Realiseer je nu dat jij de luisteraar bent en dat jij besluit hoeveel aandacht je aan deze zender besteedt. Je kunt het volume lager zetten of zelfs van zender veranderen. Naast ‘Zanik FM’ zijn er ook positieve zenders in je hoofd, zoals ‘Radio Succes’ met hits als ‘ik kan dit prima’ en ‘Dit wordt een topgesprek!’. Herinner jezelf eraan dat jij de controle hebt. Als het toestel weer naar Zanik FM schiet zeg je bijvoorbeeld: ‘ah, daar hebben we Zanik FM weer’ en draait hem rustig naar een andere zender of zet hem wat lager.
2. Afstand nemen: Leer afstand te nemen van je gedachten, zodat ze minder impact hebben.
Vervang de negatieve gedachte ‘ik ga dit gesprek verprutsen’ eens door: ‘Ik heb de gedachte dat ik dit gesprek ga verprutsen’. Zeg dit een keer of vijf hardop.
Hoe voelt dit?
En, nog een stapje verder: ‘Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik dit gesprek ga verpesten’. Zeg ook dit weer een paar keer hardop.
Hoe voelt dit?
Merk je dat de gedachte gaandeweg minder lading krijgt? Voel je dat er als het ware meer afstand ontstaat tussen jou en je gedachten? Kun je dat wellicht voelen in je lichaam?
Belangrijk: Je bent niet je gedachten. Je hebt gedachten. Je bent veel ruimer dan je gedachten. En je kunt zelf kiezen hoe je reageert op die gedachten.
In ACT draait het niet om het veranderen of ‘repareren’ van negatieve gedachten, maar om het ontwikkelen van een flexibele en accepterende houding ten opzichte van deze gedachten. Door deze houding kun je effectiever omgaan met moeilijke gedachten en gevoelens.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een moderne, wetenschappelijk onderbouwde vorm van psychotherapie die je als het ware leert dansen met nare gevoelens of gedachten in plaats van ertegen te vechten.
Deze therapie combineert het accepteren van onvermijdelijke gevoelens en gedachten met mindfulness-technieken, en voegt daar een actiegericht element aan toe: handelen in lijn met je persoonlijke waarden. Het gaat erom je psychologische flexibiliteit te vergroten – je aanpassen aan veranderende situaties met openheid en aandacht. Uit onderzoek blijkt dat ACT zeer effectief is bij het aanpakken van uiteenlopende uitdagingen, van angst en depressie tot stress en verslaving. Het is een praktische, actiegerichte benadering voor iedereen die kampt met innerlijke worstelingen.
Wetenschappelijk onderzoek naar ACT >
Bespreek de resultaten van deze oefeningen met je coach of therapeut. Hou daarbij de volgende vragen in gedachten.
- Ben je je bewuster van je doemgedachten? En herken je de angst die ze kunnen oproepen?
- Merk je dat het mogelijk is om je flexibeler te verhouden tot je gedachten?
- Welke van de twee metaforen sprak je het meest aan?
- Heb je gemerkt hoe je als het ware afstand kan scheppen tot je gedachten? En wat dat met je gevoel doet?
Checklist
- Herken je doemgedachten. Realiseer je dat je niet je gedachten bent, maar dat je gedachten hebt. Je bent meer dan je gedachten.
- Accepteer ze en speel ermee. Merk op dat je doemgedachten hersenspinsels zijn en geen feiten. Speel vervolgens een beetje met die gedachten. Beeld je bijvoorbeeld in dat je gedachten passagiers in een bus zijn. Jij bepaalt hoeveel aandacht die passagier krijgt.
- Afstand nemen. Spreek je doemgedachte hardop uit. Varieer daar dan op met de zin “Ik heb de gedachte dat…” en “Ik merk dat ik de gedachte heb dat…” en herhaal dit meerdere keren. Merk op hoe de lading van de gedachte vermindert.