Een nuttig beeld om jouw angst en paniek te begrijpen is de zogenaamde paniekcirkel. Stel je voor dat jouw overijverige wachter op zijn post staat, speurend naar gevaar. Zodra hij iets verdachts waarneemt – bijvoorbeeld geritsel in de struiken – blaast hij op zijn hoorn. Dit signaal zet een reeks lichamelijke reacties in gang: je hartslag versnelt, je ademhaling wordt sneller, je spieren spannen zich aan. Je schiet in je natuurlijke vecht-of-vluchtreactie, een evolutionair mechanisme dat ons helpt te overleven.
Typische lichamelijke symptomen die op angst wijzen
- Verhoogde hartslag of hartkloppingen
- Benauwdheid/hyperventilatie
- Een droge mond
- Overmatig zweten
- Trillen of beven
- Maag- of darmklachten
- Vaak moeten plassen
- Spierspanning, vooral in nek en schouders
- Spanningshoofdpijn
- Concentratieproblemen
- Vermoeidheid
- Duizeligheid of licht gevoel in het hoofd
- Een ‘onwerkelijk’ gevoel (‘depersonalisatie’)
Bij paniek interpreteer je deze lichamelijke reacties als een bedreiging: “Waarom klopt mijn hart zo snel? Waarom wordt ik licht in het hoofd? Is er iets mis met mij?” Deze bezorgdheid stuurt een signaal terug naar de wachter (amygdala), ter bevestiging dat er inderdaad iets aan de hand is, waardoor hij nog harder op zijn hoorn blaast.
En zo raak je gevangen in de paniekcirkel. De wachter slaat alarm, het lichaam reageert, de geest interpreteert deze reacties als nieuwe dreiging en stuurt deze informatie terug naar de wachter, die daardoor nog luider alarm slaat. Kortom: de cyclus versterkt zichzelf.
Trigger: struikgeritsel
Elke nieuwe ronde in bovenstaande cirkel versterkt de reactie van de wachter waardoor symptomen verder verergeren: bijv. zweterige handpalmen >> zwetende oksels >> zweet langs mijn slapen!
Tegelijkertijd worden je gedachten steeds catastrofaler: bijv. dit gaat fout >> ik word niet goed >> ik verlies de controle >> ik ga flauwvallen!
Door deze snelle opvolging van reacties is het moeilijk om nog in te zien dat het oorspronkelijke ‘gevaar’ in feite onschuldig struikgeritsel was.
De angst voor iets is altijd erger dan het ding zelf – Seneca
Je zit eigenlijk vast in een soort script. Om dit te doorbreken, is het nodig om je bewust te worden van de reacties van de wachter en hem te trainen om niet te snel alarm te slaan. Zo leer je onderscheid te maken tussen echt gevaar en vals alarm.
Hoe kalmeren we de wachter?
Laten we eens kijken naar twee simpele, maar effectieve technieken om jouw wachter iets meer op zijn gemak te stellen, zodat hij niet te snel alarm slaat.
Ademhalingstechnieken
Het verlengen van je uitademing is misschien we de snelste en meest effectieve manier om angst te verminderen. Langer uitademen zorgt ervoor dat je hartslag en bloeddruk dalen. Hierdoor wordt je parasympathische zenuwstelsel geactiveerd wat zorgt voor meer kalmte. Je kunt deze technieken toepassen in een beangstigende situatie om jezelf te kalmeren, maar ook van te voren, als je weet dat je iets spannends gaat doen. Dan bouw je als het ware al wat weerstand op. Je kunt dan meer onrust aan zonder dat jouw wachter gelijk op hol slaat.
Hieronder vindt je twee beproefde ademhalingstechnieken. Voor beide geldt: Ga zitten in een comfortabele positie met een rechte rug en gesloten ogen. Probeer je zo veel mogelijk te ontspannen.
1. Box breathing (ook wel: Sama Vritti-ademhaling)
Box breathing wordt beoefend door yogi, maar ook door commando’s die hun hartslag onder controle moeten brengen in het heetst van de strijd. Box of vierkant refereert aan het feit dat de ademhaling uit vier gelijke fasen bestaat. Box breathing kun je overal doen, bijvoorbeeld als je ergens in een rij staat te wachten of onderweg in de auto of trein. Het is aan te raden om je dag te beginnen met vier box breath cycli als je wakker wordt en nog in bed ligt. Adem altijd door je neus.
Instructie
- Haal een keer diep adem en adem weer uit
- Adem rustig in via je neus gedurende 4 tellen
- Hou je adem 4 tellen vast
- Adem 4 tellen uit
- Blijf 4 tellen leeg
- Adem weer in gedurende 4 tellen
- Herhaal deze cyclus zo vaak als je wilt
Mocht je een beetje licht in het hoofd worden tijdens de oefening, maak je geen zorgen. Dit is normaal en zal minder vaak voorkomen naarmate je de oefening vaker doet. Als je ‘ademhonger’ krijgt, probeer het dan met minder tellen. Na een tijdje zal je CO2-tolerantie hoger worden zodat je het langer kunt volhouden. Probeer het dan eens met 5 of 6 tellen.
2. Neuriën
Je zou het niet zeggen, maar neuriën is veel meer dan geluid produceren. De vibraties opgewekt door neuriën stimuleren de nervus vagus (grote lichaamszenuw) waardoor je lichaam ontspant. Ook worden er endorfinen aangemaakt die je stemming verbeteren. Neuriën leidt je af van piekergedachten en brengt je meer in het huidige moment. Verder wordt er meer stikstofoxide aangemaakt waardoor je meer zuurstof opneemt, je bloed beter stroomt en je afweersysteem een boost krijgt. Je heb er waarschijnlijk nooit zo over gedacht, maar neuriën is een ware superpower.
Instructie
- Haal een keer diep adem en adem weer uit
- Adem rustig in via je neus gedurende 4 tellen
- Adem uit via je neus, terwijl je je stembanden aanspant en je een neuriënd of brommend geluid produceert gedurende 6 tellen
- Blijf even leeg
- Adem weer in gedurende 4 tellen
- Herhaal deze cyclus een keer of vijf
Kijk welk van deze oefeningen het beste voor je voelt en doe ze regelmatig iedere dag. Je kunt ze gebruiken als je angst voelt opkomen om jezelf te kalmeren, maar je kunt ze ook gebruiken ter preventie. Bijvoorbeeld als je iets gaat doen waar je tegen opziet. Zoek dan een rustig plekje op, waar je niet gestoord wordt en doe een van de twee oefeningen dan gedurende een minuut of vijf. Wees je tijdens de ademhaling bewust van eventuele spanning in je lijf. Kijk of je bij elke uitademing een beetje van die spanning kunt loslaten. Merk hoe je lichaam en je geest rustiger wordt. Succes!
Hou dit in gedachten
- Jij bent niet gek of zwak
Angst- en paniekstoornissen komen veel voor en zijn goed behandelbaar. Een kwart van de mensen krijgt er vroeger of later mee te maken.
- De lichamelijke reacties zijn niet gevaarlijk
Hoewel fysieke sensaties van paniek intens en beangstigend kunnen zijn, zijn ze niet schadelijk voor je lichaam.
- Je hebt meer controle dan je denkt
Hoewel het misschien niet zo voelt, heb je meer controle over je angst dan je denkt. Ademhalingsoefeningen, mindfulness en geleidelijke blootstelling kunnen je hierbij helpen.
- Stapje voor stapje
Elk klein stapje dat je zet naar herstel is waardevol. Wees geduldig met jezelf en herken je vooruitgang, hoe klein ook.
- Je bent meer dan je angst
Paniek en angst definiëren je niet als persoon. Je hebt kwaliteiten, interesses en vaardigheden die ver buiten je angst bestaan.
“Zelf heb ik jarenlang paniekaanvallen gehad in situaties waar ik het gevoel had dat ik in het middelpunt stond en ik niet ‘wegkon’ zoals bij de kassa in de supermarkt of in vergaderingen. Het begon vaak met een vervreemdend gevoel dat gepaard ging met duizelingen, zweetbuien, bloed dat uit mijn gezicht wegtrok, het gevoel flauw te vallen. Al snel kreeg ik angst voor de angst. De gedachte aan boodschappen doen maakte me nerveus omdat ik me al schrapzette voor een mogelijke paniekaanval. Als ik me niet helemaal lekker voelde kwam de angst ook al op, ongeacht of er gevaar dreigde. En zo kwam ik in de zogenaamde paniekcirkel terecht van ‘catastroferende’ gedachten waardoor de angst steeds sneller opkwam. Ik ging plekken als supermarkten vermijden. Inmiddels heb ik mijn patronen doorbroken en kijk ik met milde ogen naar mijn eigen angst als ze nog weer eens opkomt. Inmiddels kan ik met zekerheid zeggen: iedereen kan zijn paniek onder controle krijgen. Ik ben nog steeds geen fan van grote druktes, maar ik ga weer met plezier naar de supermarkt.”
– Koen
Reflectie
Bespreek de resultaten van de ademhalingsoefeningen met je coach of therapeut. Hou daarbij de volgende vragen in gedachten.
De enige keer dat ik serieus in paniek raak, is wanneer ik denk aan alle dingen die me in paniek kunnen brengen – Woody Allen