Vaak hangt er een soort stoerdoenerij om slaap. Een echte rauwdouwer heeft er maar weinig van nodig. Een echte rauwdouwer draait op vier uur slaap en vijf bakken koffie. Uitslapen is voor watjes.
Niets is minder waar. Eigenlijk is het veel stoerder om veel te slapen. Kijk maar naar sportlegendes als Roger Federer, Cristiano Ronaldo en Lebron James. Bepaald geen watjes die slaap noemen als hét geheim van hun succes.
Roger, Cristiano en Lebron slapen 10 tot 12 uur per dag waarvan zo’n 2 uur in de vorm van middagdutjes. En met goede reden: voldoende slaap versnelt je herstel, verbetert je concentratie, verhoogt je energie en versterkt je mentale weerbaarheid. Een goede nachtrust maakt je beter bestand tegen de uitdagingen van het leven.
Daar tegenover staat dat een tekort aan slaap je afgeleid, prikkelbaar en zelfs depressief kan maken. Wat dat betreft weten Roger & friends waar ze het over hebben.
Maar… ik doe helemaal niks ’s nachts!
Dat had je gedroomd. Het is verbijsterend hoeveel er gebeurt terwijl je ‘niks’ ligt te doen. Terwijl jij in dromenland verkeert komt er een enorme industrie op gang. Ontelbare processen gaan aan het werk om jouw body en mind in optima forma te houden. Om er enkele te noemen:
- Versterking van je immuunsysteem: Tijdens de slaap produceert je lichaam eiwitten die bekend staan als cytokines, die een belangrijke rol spelen bij het bestrijden van infecties en het verminderen van ontstekingen.
- Gewichtsbeheersing: Slaap heeft een directe invloed op de hormonen die betrokken zijn bij de eetlust en het metabolisme. Wanneer je niet genoeg slaapt, daalt je leptinespiegel en stijgt je ghreline-niveau, waardoor je hongeriger wordt en geneigd bent om te veel te eten.
- Maakt je minder angstig: Goed slapen verlaagt de aanmaak van stresshormonen zoals cortisol. Met name diepe slaap zorgt voor een betere regulatie van negatieve emoties.
- Je wordt gehersenspoeld: Jaja, je hoort het goed. ’s Nachts worden je hersens gespoeld met hersenvocht of cerebrospinale vloeistof. Deze vloeistof voert ongewenste toxines en afvalstoffen af, zoals bèta-amyloïde, een eiwit dat verband houdt met de ziekte van Alzheimer. Deze hersenspoeling is dus cruciaal voor een gezond brein.
- Sweet, sweet dreams: zonder twijfel de meest mysterieuze kant van onze slaap. We begrijpen nog maar weinig van onze dromen, maar er valt wel wat over te zeggen. Dromen kunnen een soort oefenlokaal zijn waarin je leert omgaan met lastige situaties en emoties, net als tijdens een virtueel game. Denk aan Neo in The Matrix. Dromen zijn belangrijk te zijn voor het consolideren van herinneringen. Ook worden er tijdens je droomslaap veel nieuwe hersenverbindingen aangemaakt waardoor je tot nieuwe inzichten komt. Vandaar de oude wijsheid “slaap er nog eens een nachtje over”.
Kortom, slaap is een waar wondermiddel: het verbetert je stemming, versterkt je afweersysteem, zorgt dat je op gewicht blijft, repareert je lichaam en geeft je zelfs nieuwe inzichten. Zonder dat je je daar druk over hoeft te maken. Je slaap serieus nemen is dan ook een van de slimste dingen die je kunt doen.
Slaaptips die écht werken
Helaas zijn de zegeningen van het wondermiddel slaap niet gelijk verdeeld. De een is al vertrokken zodra zijn hoofd het kussen raakt, de ander ligt uren naar het plafond te turen. Helaas is er niet één truc waardoor je beter slaapt. En slaappillen zijn zeker niet de oplossing. Wat te doen als Klaas Vaak niet opdaagt?
Hieronder vindt je een neerslag van de meest recente inzichten uit slaaponderzoek. Integreer deze gewoonten in je dagelijkse routine en verhoog je kans op een verfrissende nachtrust.
- Beweging – Probeer dagelijks een uur te bewegen. Dat hoeft geen halve marathon te zijn. Een blokje om, de tram halen, tuineren, traplopen tellen allemaal mee. Een lichaam dat zich ingespannen heeft valt sneller in slaap.
- Vaste tijden – Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op, ook in het weekend.
- Schermen uit – Stop een uur voor je gaat slapen met je schermen (tv of telefoon). Mediteer, voer een gesprek of lees een boek. ’s Ochtends: wacht minimaal een half uur voor je weer op je telefoon gaat. Laat de indrukken van de dag langzaam over je komen. Dit verhoogt je kalmte.
- Bouw jouw slaaptempel – Maak een heiligdom van je slaapkamer. Zorg voor een inrichting waarin je je veilig en behaaglijk voelt. Kleed het knus aan. Zorg dat het donker is ’s nachts. Zorg voor voldoende frisse lucht. Plaats een luchtreiniger als je last hebt van allergieën of benauwdheid.
- Neusademhaling – Onderzoek wijst uit dat neusademhaling je slaap sterk bevordert. Neusademhaling zorgt o.a. voor een betere zuurstofopname, een betere luchtfiltering en het stimuleert je parasympathische zenuwstelsel waardoor je beter uitrust. Steeds meer mensen plakken een klein stukje pleister op hun lippen ter herinnering dat ze door hun neus ademen. Google maar eens op ‘mouth taping’.
- Slaapcocktail – Deze natuurlijke slaapcocktail is gegarandeerd slaapbevorderend: l-theanine (zit ook in groene thee), magnesium en apigenine (zit in kamille). Samen werken deze natuurlijke stoffen als een fantastische slaappil. Apigenine werkt bijvoorbeeld angstverminderend en houdt je wakkerder na een slechte nachtrust. Eenzelfde soort werking als benzodiazepinen, maar dan zonder de verslavende bijwerkingen.
- Nachtritueel– Schrijf (liefst met de hand) een kort verslagje van je dag (paar regels)
- Schrijf daaronder je belangrijkste TO DO-punten voor de volgende dag (een brain dump ofwel: schrijf je zorgen van je af)
- Sluit je ogen en visualiseer enkele zaken waar je dankbaar voor bent in je leven. Dit kan van alles zijn. Een dak boven je hoofd. Wonen in een vredig land. Een fijne relatie of vriendschap. Een leuk contact met de pakjesbezorger. Voel deze dankbaarheid in je hartstreek.
- 478-ademhaling – Dit is een ideale ademhaling om je zenuwstelsel tot rust te brengen en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
- Adem volledig uit
- Adem dan 4 tellen in door je neus
- Hou je adem 7 tellen vast
- Adem dan 8 tellen uit door je mond terwijl je je adem door getuite lippen blaast waardoor er een ‘wooosh’-geluid ontstaat.
- Doe dit minimaal vijf keer.
- Bij het opstaan – Ga binnen een uur na het wakker worden naar buiten en stel jezelf minimaal 10 minuten bloot aan daglicht. Hiermee stelt je je circadiaanse ritme in en vergroot je de kans dat je ’s avonds weer op je vaste tijd in slaap valt. Wandel minimaal een half uur per dag buiten.
- Vermijd – Cafeïne en alcohol zijn beruchte slaapkillers. Als je echt niet zonder je capuccino of wijntje kunt, drink ze dan zeker niet ná het avondeten. In de ochtend: wacht een uur voor je je eerste koffie drinkt anders maak je teveel cortisol aan wat stress aanwakkert. Bij serieuze slaapproblemen: stop eens een tijdje volledig met koffie en alcohol. Je zult verbaasd staan van de resultaten.
Geef om de effectiviteit van deze routine te volgen elke ochtend een cijfer aan je slaap (1-10) en kijk na een week of twee hoe je vordert.
Maak hier geen keurslijf van. Bouw een routine op die goed voor jou voelt. Maar hou in ieder geval deze vuistregels aan: beweeg, ontspan voor het slapengaan en wees matig met koffie, alcohol en schermen.
Slaap lekker 😉
>> Lees meer over de wetenschappelijke onderbouwing van de Slaapcocktail: